筋肉の増加がダイエットにも有効な理由
細マッチョ計画がスタートして一カ月たった。スタート時、体重：66kg、体脂肪率：24％だったのが現在、体重：65kg、体脂肪率：23％になった。一カ月たった結果は微妙な感じだ。見た目にはもう少し絞れているような気がするのだが。
不思議に思ったので調べてみると意外な事が分かった。
体脂肪率で見ると軽肥満だった(ショック）
性別、年齢別で体脂肪率と肥満度を表した表がある。
| 男性 | ～14歳 | 15～17歳 | 18～39歳 | 40～59歳 | 60歳～ |
|---|---|---|---|---|---|
| 痩せ | ～6% | ～7% | ～10% | ～11% | ～13% |
| 標準(-) | 7～15% | 8～15% | 11～16% | 12～17% | 14～19% |
| 標準(+) | 16～24% | 16～23% | 17～21% | 18～22% | 20～24% |
| 軽肥満 | 25～29% | 24～27% | 22～26% | 23～27% | 25～29% |
| 肥満 | 30%～ | 28%～ | 27%～ | 28%～ | 30%～ |
この表で見ると現状では軽肥満になる。(*´Д｀)
ちなみに女性の場合。
| 女性 | ～13歳 | 14～17歳 | 18～39歳 | 40～59歳 | 60歳～ |
|---|---|---|---|---|---|
| 痩せ | ～14% | ～17% | ～20% | ～21% | ～22% |
| 標準(-) | 15～24% | 18～26% | 21～27% | 22～28% | 23～29% |
| 標準(+) | 25～33% | 27～35% | 28～34% | 29～35% | 30～36% |
| 軽肥満 | 34～37% | 36～39% | 35～39% | 36～40% | 37～41% |
| 肥満 | 38%～ | 40%～ | 40%～ | 41%～ | 42%～ |
一カ月の成果を検証
この一カ月間行っていたダイエットは軽い糖質制限ダイエット。白米、麺類、パン類の量を減らした程度。朝食はフルグラ+チーズ+卵。ランチは定食物で麺類+ご飯は禁止、大盛禁止、おかわり禁止。夕食はなるべく早めに食べて、ご飯の大盛、おかわりは禁止。たんぱく質と食物繊維は多めに摂って腹八分目でセーブする。夕食後は何も食べない。お酒を飲まないのであまり気にならない。
これだけの制限で1kgの体重減になった。おそらく摂取カロリーが消費カロリーより下回っているのだろう。
筋トレは毎日30分程度をメニュー通りにこなした。
筋トレのメニュー参考
体重はそれほど落ちていないが、腹回りのぽっちゃり加減は家族からも少し成果が出てっ来ているように感じるといわれた。
目標は、体重：62Kg、体脂肪率：12％。体重でいえば後3kg落とさないといけないが多分行けると思える。しかし体脂肪率は11％も落とさないといけない。これは少しキツそう。
体脂肪率とは体重における脂肪の割合。スタート時の脂肪の量は66kg×24％で約16kg。現在の脂肪量は65kg×23％で約15kg。つまり体重が減量したのはほとんど脂肪が落ちた量だったことが分かる。
目標時の脂肪量は62kg×12％で約7kg。今より脂肪を8kg落とさないといけない。単純に今の体重から引き算すると57kgになってしまう。後2カ月で達成できるのか？
筋肉量を増やす方向で計画変更する
筋肉は心臓を動かす心筋、血管や内臓を動かす平滑筋、手足や体を動かす骨格筋でできている。このうち骨格筋は筋トレで鍛えることが出来るので量を増やすことが出来る。筋トレをしている最中に体重が増えることはよくあること。骨格筋は脂肪より重い。比重が重い骨格筋が増えると体重は増える。
骨格筋は全身にあり、量が増えることで基礎代謝が上がる。つまり筋肉量が増えると何もしなくても消費カロリーが増えることになる。「寝てても痩せる」カラダの出来上がり。
これからの一カ月は筋肉量を増やすべく計画を変更。糖質制限で不足しがちな筋肉を作る要素をプロテインを加えて計画していく。
