これならできる！？筋トレメニューを組んでみた

やるやる詐欺になりつつある細マッチョ計画も、そろそろやり始めないとまずくなりそうな腹回り。ダンベルがまだないけどメニューを決めて始める。

下半身を強化して筋肉量を増やす

筋トレでダイエットも考慮するならまずは大きな筋肉からトレーニングを開始すると効果が出やすいらしいので、大腿四頭筋がある下半身からスタートする。

部位	トレーニング名	回数	set数
大臀筋	ブルガリアン・スクワット	左右10回	3set
ハムストリング	ルーマニアン・デッドリフト	10回	3set
大腿四頭筋	シシー・スクワット	10回	3set
	スクワット	10回	3set
ふくらはぎ	ワンレッグ・カーフ・レイズ	左右10回	3set

 シシー・スクワットは10回できないかも　(泣

これだけやると1セット大体10分くらい。それぐらいかけて丁寧にやる。

外見の変化が分かりやすい大胸筋と背中の筋肉

つづいて大胸筋がある上半身のメニューは胸から背中、肩にかけての筋トレ。

部位	トレーニング名	回数	set数
大胸筋	プッシュ・アップ	10回	3set
	ダンベル・フライ	10回	3set
	ダンベル・プレス	10回	3set
広背筋	ダンベル・ベント・オーバー・ローイング	10回	3set
	ワンハンド・ダンベル・ローイング	左右10回	3set
僧帽筋	ダンベル・シュラッグ	10回	3set
三角筋	サイドレイズ	10回	3set
	ダンベル・ショルダー・プレス	10回	3set

 効かす筋肉を意識しながら鍛える。

 重要なのは回数じゃなくて鍛える筋肉を意識すること

引き続き腹回りの引き締めと力こぶ作りのメニュー。

部位	トレーニング名	回数	set数
上腕三頭筋	ダンベル・ワンハンド・フレンチ・プレス	左右10回	3set
	ライイング・トライセプス・エクステンション	10回	3set
上腕二頭筋	ダンベル・カール	10回	3set
	ハンマー・カール	10回	3set
腹直筋	ダブル・クランチ	10回	3set
腹斜筋	ツイスト	左右10回	3set
	サイド・ベント	左右10回	3set

ダブル・クランチからのツイストで腹筋を集中攻撃する。

これは先日書いた筋トレ完全バイブルを完全に参考にしてメニューを組んだもの。

下半身、上半身、腹回りの3ブロックに分けて鍛えていく。下半身の筋トレを今日やったけど、運動不足の体にはきつすぎたかもしれない。