おじさんのポッコリお腹は筋トレと食事制限以外には解消しない

おじさんの象徴であるポッコリお腹を何とかしたい

ポッコリと出たお腹はとても格好のいいものではない。ワイシャツの前のボタンははちきれないように限界まで頑張ってくれている。このポッコリお腹をほおっておくととても危険な状態。

メタボリックな体形を早急に解消しないと、糖尿病や動脈硬化になって生命の危機を招く。ポッコリお腹になる原因は運動不足と摂取カロリーの多さがすべてだ。どうしたら解消できるのか。

たるんだ食生活がつくりだす皮下脂肪と内臓脂肪

原因の一つはカロリーオーバーな食生活。食べ過ぎて太るパターンだ。余分な脂肪は２種類。お腹まわり皮膚の下につくのが皮下脂肪。ステーキを焼くと脂身が溶けていくのを見ることが出来るが、これが皮下脂肪。

これとは別に内臓のまわりにつくのが内臓脂肪。上ホルモンの脂がのっているのをイメージするとわかりやすい。心臓に内臓脂肪がつきすぎると突然の心停止になるのをTVで見た。これはやばい。

筋肉量を増やし体脂肪を減らす

もう一つの原因は運動不足。筋力が落ちカラダの内部を支えることが出来なくなり外側に飛び出してくる。加齢によりお腹が出てくるのは筋力の低下が関係している。お腹まわりの筋肉には外側から腹直筋、腹斜筋、腹横筋の順にあり、お腹まわりで機能している。腹直筋は６パッドを作る筋肉。腹斜筋は脇腹にありくびれをつくる。腹横筋は腹回りを腹巻のように取り巻きコルセットとして内臓を支えている。

筋力アップと体脂肪を減らせばポッコリお腹は解消できる。腹筋を鍛えるイメージはひざを曲げて座り上体を何度も屈伸するシットアップだがそれよりも効果的な筋トレを紹介する。

 腹直筋はダブルクランチで鍛える

腹直筋を鍛えるならダブルクランチ。動き自体は地味なのだが、常に腹直筋に負荷がかかっているので効果的だ。ダブルクランチは特別な道具はいらない。

ダブルクランチ

1. 仰向けになり尾てい骨と両肩を上げる。
2. 腹直筋を縮めるように骨盤を浮かせ同時に上体を丸める。
3. ゆっくりと元の姿勢まで戻す。

これを10回で1セット。

腹斜筋は腰を捻って鍛える

腹斜筋にはツイストクランチ。脇腹を引き締めウエストにくびれをつくる。

ツイストクランチ

1. 仰向けになり両脚を上げて両手を耳の後ろに添える。
2. カラダを捻りながら上体をおこし左ひじを右ひざに近づける。
3. カラダをものと態勢にゆっくり戻す。
4. 逆方向にカラダを捻る。

これを左右10回で1セット。ポイントは3点

1. 腰を捻ることに集中する。
2. 最後の一捻りをしっかりやる。
3. ゆっくりと戻す。 

腹横筋はドローイン。息を吐ききってからが勝負

 腹横筋はカラダの深くにある筋肉で日常では意識しにくい筋肉。鍛えるのも難しい。

ドローイン

1. まっすぐに立ち背筋をのばす。
2. 鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らます。
3. 口からゆっくりと息を吐きお腹を最大限へこます。
4. 吐ききってからお腹とお尻に力を入れて3秒キープ。
5. ゆっくりと力を抜きながら息を吸う。

たったこれだけの動作で腹横筋は鍛えられる。しかし腹横筋を意識しないとだたの深呼吸になってしまうので気をつけたい。

筋トレと食事制限でポッコリお腹を解消させる

この筋トレを1回3セットを基本にやり続ければポッコリお腹は解消される。同時に食事での摂取カロリーの制限もする必要があるのでそのあたりも注意が必要。糖質制限による食事制限が効果的だと思う。

筋トレと食事制限することが重要でどちらかだけでは解消しない。ましてや「飲むだけ」とか「巻くだけ」とかでポッコリお腹が解消する程おじさんのお腹はやさしくない。

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