筋トレのためのその2 - 鍛えるべき筋肉を知る［上半身編］
細マッチョになるべく日々筋トレの知識習得中。今回は「どの筋肉をトレーニングしたら細マッチョになれる？」ってところからスタート。
高校の部活以来、意識して体を鍛えるってことから遠ざかっていたため、筋肉に対する知識がなく、どんな筋トレでどこが変わるのかを「キチンと理解してからじゃないとできないなぁ」とまずは調べるところから始める。単なる先送り。やる気が出ないことへのいいわけ。
それは置いておいて、まずは上半身編からスタート。
大胸筋
大胸筋は胸を覆う筋肉。胸板が厚いとスーツが似合う。大胸筋は鎖骨部、胸肋部、腹部の3つからなり腕を内側に動かしたり呼吸を助けたりする。深呼吸の時に大きく腕を動かすのは大胸筋の胸肋部という肋骨と腕の間にある筋肉を広げることで肺の動きをサポートして呼吸を助ける。
大胸筋は腕を内側に動かす筋肉なのでそれを意識して鍛えると効果的。
トレーニング方法はベンチプレス、バストアップ、ダンベルプレス、ダンベルフライ。
目立つ筋肉なので筋トレのやりがいがある。
三角筋
三角筋は肩を覆う三角形の筋肉。逆三角形の体型はここで決まる。三角筋は前部、中部、後部の3つからなり肩を上げたり腕を後ろに引いたりする働きをする。おじさんには四十肩、五十肩の予防にもなるので頑張りましょう。
三角筋は肩を中心に動く筋肉。
トレーニング方法はフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、ダンベルショルダー。
広い背中になるための筋肉のひとつ。
僧帽筋
僧帽筋は肩から首、背中にかけての筋肉。肩こりの症状はこの筋肉の疲労感から来ている。僧帽筋は上部、中部、下部からなり肩甲骨を上げたり、回したり、胸を開く動きをしたりする。
僧帽筋は肩甲骨を意識する。
トレーニング方法はダンベルシュラッグ。
肩こりを予防。
広背筋
広背筋は背中から腰にかけての筋肉。広い背中を作る重要な筋肉。広背筋は腕を後ろがわに引くのに使われる。この筋肉を鍛えると脇腹が引き締まる。
広背筋は意識しずらい筋肉なので正しいフォームでトレーニングする。
トレーニング方法はダンベルベントオーバーローディング、ワンハンドダンベルローディング、バックエクステンション。
背中をかっこよくする。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は肩から肘へかけての筋肉。力こぶを作る筋肉で肘を曲げる動きをする。
ポパイのような力こぶを目指す。
上腕二頭筋は肘を曲げる。
トレーニング方法はダンベルカール、ハンマーカール。
たくましい腕にはTシャツが似合う。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二の腕の裏側の筋肉。上腕二頭筋の反対側にある筋肉で肘を伸ばすときに使われる。上腕二頭筋と比べてあまり日常では使わない筋肉。太い腕を作るには上腕三頭筋を鍛える。
上腕三頭筋は肘を伸ばす。
トレーニング方法はダンベルワンハンドフレンチプレス、ライイングトライセプスエクステンション。
太い二の腕を作る。
必要なものを用意する
上半身はこれぐらいを鍛えようかと。トレーニング方法を見てみるとベンチとダンベルは必要な感じがする。
それと記録を付けるもの体重の推移と筋トレの実行リストみたいな。フォーマットつくって用意しよう。
下半身編は⇒
筋トレのためのその3 - 鍛えるべき筋肉を知る［下半身編］ - アシタノタメノ
参考にさせていただきました。⇒ セラピストサークル
筋トレのためのその1 - 筋トレ完全バイブル〔吉川朋孝監修〕は忙しい人にはもってこいのトレーニング方法だ
今話題の吉川メソッドを分析
書店に平積みにしてあった筋トレ完全バイブルを手に取ってみた。帯には「2カ月でなりたいカラダをつくる！」とある。これは中身を確認せざるを得ない。
目次
part1 吉川メソッドの極意
part2 筋トレ実践ドリル
part3 筋トレ＆食事のギモンがわかる！
part1 吉川メソッドの極意とは
吉川メソッドが目指す筋トレとは、狙った筋肉を正しいフォームで効率よく行うことだそうだ。やみくもに回数をこなすのではなく、正しいフォームで行えばそんなに多くの回数を消化できないと書いてある。
吉川メソッドの極意は
- 正しいフォームを実践する
- マッスルコントロールを意識
- 限界を超えた”ラスト3”がカギ
- 集中することで結果を出す
の4つ。
01 正しいフォームを実践する
筋トレで重要なのは量よりも質なのだそうだ。回数をこなせるフォームはどこか間違っていると思っていい。鍛えるべき筋肉への負荷が関節やほかの筋肉へと逃げてしまい、効率よく鍛えられていない可能性がある。まずは正しいフォームを実践しなくては効果は出ない。
02 マッスルコントロールを意識
鍛えたい筋肉を意識して動かすことが大切だそうだ。今、どの筋肉を動かしているのか把握して別の筋肉を使わない。そういう意識で筋トレをする。また、キツいときほどゆっくり丁寧に対象となる筋肉を動かすことで効率よく鍛えることができる。
03 限界を超えた”ラスト3”がカギ
筋トレの目的は筋肉を動かすことではなく鍛えること。筋肉は破壊しそれが再生することで強く大きくなる。筋肉が破壊しそうになると本能で制御してしまい限界まで追い込めない。肉体の限界が本当の筋トレなので意識的に限界以上の負荷をかけるためにも限界からの”ラスト3”を実践する。
04 集中することで結果を出す
何事にも結果を出すには集中しなくてはならない。集中力は回数が増えると長くは続かない。筋肉を鍛えるには少ない回数で高負荷なトレーニングにする。2カ月でなりたいカラダになるためにも最初の1回からラスト3までしっかり集中する。
part2 筋トレ実践ドリル
全身の筋肉12種類に効く22種類のトレーニングが紹介されている。各トレーニングのページには、トレーニングの内容、どの筋肉に効いているのかの説明、ポイント解説、NGの例が詳しく説明されているので分かりやすい。
各トレーニングの動画の解説がDVDに収録されている。DVDではスタート姿勢の説明、動かし方の注意点を動画で解説しているので書籍で分かりにくいところを補充しているのがありがたい。
トレーニングに入る前に吉川メソッドの筋トレルールを十分に理解して取り組みたいと思う。
- スタートポジションに神経を集中させる
- 筋肉に負荷を与え続け、ゼロにしない
- オーバーアクションはしないように
- 回数ではなく負荷を上げる
の4点がルール。
prat3 筋トレ＆食事のギモンがわかる！
筋トレに対する疑問やトレーニング中の食事についてQ&A方式で解説してある。ふとまよったときなどには有効だ。
まとめ
正しく行えば効率よく筋肉を鍛えることができるというのが吉川メソッドのトレーニング。時間を効率よく使えるので忙しい人にはもってこいなのではないだろうか。
トレーニングは自重を利用したトレーニングと器具を使ったトレーニングをバランスよく取り入れている。器具といってもダンベルなので自宅で出来る範囲なのも忙しい人にはいいのかもしれない。
理想の体型は細マッチョ！！増えすぎの体重を筋トレで落とす！！
体重が増えた。鏡に映った姿がみっともないレベルになった。なんかしとかないと取り返しがつかなくなりそうだ。そうだ、ダイエット＆筋トレしよう！！
風呂上がりに体組成計に乗る。BMIは24.7。ギリギリの標準値。ポッコリとおなかの出た初老の男が洗面台の鏡に映っている。「醜い…」。夏までに何とかしなければ。
ダイエットだけじゃなくて筋トレして理想の体型にする！！
BMIはギリギリとはいえ標準値内におさまっているから、ダイエットするといっても食事制限をすればすぐに体重は落ちると思う。しかしそれではいけない。ゆるんだ体を引き締める。全体に落ちてきた筋肉を鍛えなおす。それが本来のミッション。
理想とする体系は細マッチョ。ムキムキは違う、ガリガリも嫌だ、ぽっちゃりはみっともない。ぶよぶよは問題外。
理想の体型、細マッチョとは
細マッチョの定義は筋肉質な体型。シルエットは細身。パッと見は中肉中背なのに、薄着になると筋肉を感じれる程度のマッチョ。決して無駄に裸体になって体を自慢しない感じのかっこいい男性。
やせっぽちのガリガリではいけないのでBMIは21.5程度にとどめておく。それで体脂肪率はアスリートでいうと陸上選手は10％未満、水泳選手は6％～12％ぐらい。だからをまぁ15％程度までには絞る。
骨格筋の筋肉量の増加を目的とする。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、太りにくい体質になる。一旦そこまでもっていくと後は体重を意識しなくていい生活になる。
体型改善計画の数値目標
じゃあ具体的にどうするのか。まずは、数値目標を決める。
体重はBMIを21.5に設定。すると身長から体重を計算して算出。結果62㎏。
目標体重 ＝（身長ｍ × 身長ｍ）× 21.5
体脂肪率は細マッチョ目指して少し高めの設定で12％とする。
期間は薄着になる季節までには達成したいので5月になるまでの３ヵ月。
- 体重 = 62㎏
- 体脂肪率 = 12％
- 期間 = ３ヵ月
食事制限は糖質制限を緩めに実行するだけ！！
食事制限は糖質のみを制限する。とはいっても、すべてカットじゃ体がもたないので、
- 炭水化物の量を減らす。
- 飲み物はシュガーレス。
- 夕食後に何も食べない。
この三点。炭水化物、タンパク質、脂質は三大栄養素。この内、炭水化物は体内に入ると消化し分解されてブドウ糖に変化。その後肝臓に送られ血液に溶け込んで全身にエネルギー源として運ばれる。
筋肉などでエネルギーとして使用する際、膵臓から分泌されるインスリンの助けを借りる。このインスリンがうまく機能しないのが糖尿病。
エネルギーとして消費しきれなかったブドウ糖は再び肝臓にもどり脂肪やグリコーゲンとなって保存される。この脂肪が体内に長期蓄積されると肥満になる。
糖質をとると血糖が上がる。そうするとインスリンが投入されエネルギーの変換をサポートし血糖を下げる。このとき急激に血糖が下がると、空腹感が増し食事をしてまい肥満につながる。これを防ぐにはゆっくりと食事をする。
血液中のエネルギー源が肝臓に戻って脂肪となり蓄積されないように食後は軽い運動をして血糖を消費するサポートをすると効果的。
体型改善は、入口である食事を制限することで第一の施策とする。
脂肪の分解には筋肉を動かすしかない！！
筋トレはいろいろあるので良く調べてから取り組む。ジムに通うのもいいけど時間的に難しいので、できれば自宅で出来るものを選びたい。運動不足の体は食事制限を始めると体調が変化するのでそれが整うまでハードなトレーニングは控えた方がよい。その間に何をやるのか検討する。
今、話題のライザックや体幹トレーニング、吉川メソッドなど書店やネットで情報を集める。
明日のためのブログ開設
「明日のために記録を残す。今より人生豊かするために。自分ために。大切な人のために。」
明日は今日とは別の日。明日のために今を記録。豊かな人生、大切な人と過ごしていけるように。そんな目的をもって始めます。もうすぐ大台に乗るのでこれがラストチャンス。すこしでも前に進むために始めます。
今現在の自己紹介
現在、フリーランスで活動中。体を使った仕事からデスクワーク中心になり体重爆増中。住まいおよび活動領域は名古屋市南部。既婚男子で子供は2人。
在宅ワーカーなので腰痛と体重増加度合いがものすごいのでダイエットを兼ねた筋トレなんかを始める計画中。どれにするかは目下検討中。進捗をここで公表。誰かに見られてると思うとモチベーションあがるかな？
今までの事
地元の高校、大学を出て店舗施工関連の会社に入社。携わった部署は、製作、制作管理、営業、設計、デザイン。つまり全部。だから店舗に関することなら打合せから設計、見積もり、発注、手配、施工管理、完成後メンテナンスまで一通りやってました。
それとWeb制作やグラフィックデザイン（CI考えたりフライヤー作ったり）なんかにも手を出したりして。で去年（2015）の夏からなんだかんだありまして退社。晴れてフリーランスに。
今からの事
今までの経験を生かしてやっていくのか、全く新しいことで新しい世界に向かうのか、どっちもありのなんでもこい状態。デザインやものづくりはとても楽しく好きだからやめられない。かといって新しいことを一から始められる時のワクワクした感じは魅力的。だからその真ん中あたりを模索中。
毎日いろいろ考えて、いろいろ試して、いろいろ悩んで一歩前に進んでいる。だから、後戻りしないようにいろいろなところにマーキングしています。
あれ？こんなこと書いていいんだっけ？
