筋トレのためのその3 - 鍛えるべき筋肉を知る［下半身編］
前回に引き続いて下半身の筋肉
大臀筋
大臀筋はお尻を覆う筋肉。骨盤と大腿骨をつなげる筋肉で脚を後ろに下たり股関節を絞める働きを持つ筋肉。大きな筋肉なので鍛えると代謝があがる。
後姿は自分では見えないから意識して鍛える。
トレーニング方法はブルガリアンスクワット。
キュッとしまったお尻はかっこいい。
ハムストリング(大腿二頭筋他）
ハムストリングは太ももの後ろの筋肉。座骨と脛をむすぶ3つの筋肉総称で大腿二頭筋、半腱様筋、半模様筋からなる。
股関節を伸ばしたり、後ろに曲げたり、膝を後ろに曲げたりする筋肉。
咄嗟の時の瞬発力を発揮する。
大腿四頭筋
太ももの前にある筋肉。股関節から膝関節までにまたがる筋肉。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つからなる。
股関節を曲げて膝関節を伸ばす働きをする。
トレーニング方法はスクワット、シシースクワット。
たくましい脚は丈夫な体の基本。
内転筋(長内転筋他）
内転筋は太ももの内側の筋肉。恥骨から大腿骨につながり、長内転筋、短内転筋、大内転筋からなる。
内転筋は足を閉じる働きをする。歩行時に活躍する。
トレーニング方法はオープンスクワット。
鍛えて颯爽と歩こう。
ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋他）
ふくらはぎは膝から下の筋肉。膝と足をつなぐ筋肉で前側にあるのは前脛骨筋、後ろにあり膝とアキレス腱を通じてかかとにつながる腓腹筋とヒラメ筋。
前脛骨筋は足のつま先を上にあげるための筋肉。腓腹筋とヒラメ筋はその反対の動きをさせる働きの筋肉。
トレーニング方法はワンレッグカーフレイズ。
衰えてくると躓くことが多くなる。
以上が脚部の主な筋肉。この筋肉は大きいものが多いので筋肉量が増えると、自然と代謝も上がり太りにくい体質になる。続いて腹回りの筋肉。
腹直筋
腹直筋は胸からお腹にかけて広がる筋肉。あばら骨から恥骨につながる。左右にある筋肉は太くなるといくつかに割れてくる。いわいる６パッド。この割れは個人差があり6つとは限らない。筋トレの成果を実感させてくれる筋肉。
腹直筋は体を前屈させる働きをもち、胸郭を引き下げ骨盤が引きあがる。胸郭と骨盤を動かさずに腹直筋を収縮させると腹腔の内圧を高め排便や咳の時などに働く。
トレーニング方法はダブルクランチ、ヒップレイズ。
板チョコの腹筋を目指す。
腹斜筋
腹斜筋は脇腹の筋肉。腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋がありともに腹直筋からあばら骨に斜め方向につながっている。外腹斜筋は腹直筋から斜め上方向であばら骨につながり、内腹斜筋は腹直筋から斜め下方向にあばら骨、骨盤上部につながる。
腹斜筋は上体をひねる働きをし、呼吸や腹膜を守る働きをする。
トレーニング方法はツイスト、サイドベント。
引き締まった脇腹のために。
細マッチョになるのための筋トレ
以上が「どこの筋肉を鍛えれば細マッチョになれるか？」目線で調べチョイスした筋肉。本格的はボディーを作るガチマッチョになるなら他にもいろいろあるけどあまり種類を多くしてしまうと「道半ばで断念」となってしまうのでこれぐらいにとどめる。
これでも多いかなぁと思うぐらいなのでそのうち修正するかも。
上半身の筋肉が、大胸筋、僧帽筋、広背筋。肩・腕の筋肉が三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋。下半身の筋肉が大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋、ふくらはぎ。腹回りが腹直筋、腹斜筋。以上13カ所を効率よく鍛えていく。
それにしても筋トレと同時に進めなくてはいけないのが食事制限して脂肪を落とすこと。これも調べないとなぁ…
