筋トレ中にホエイプロテインがいい理由
筋トレをすると筋肉は傷つく。筋肉を回復させるにはたんぱく質が必要になる。筋トレとダイエットを並行して行うときに気を付けなければならないのは、この傷ついた筋肉の修復を考えなければいけない。
ダイエットのために必要な栄養素のたんぱく質、糖質や脂質の量が不足していると筋トレをしていても効果がなくなる。ダイエット中に筋トレをする意味は筋肉をつけることで基礎代謝をあげて消費カロリーを多くして、脂肪燃焼を引き出すためだ。
しかしたんぱく質が不足してしまうと傷ついた筋肉の補修ができない。脂質や糖質が不足していると筋トレで必要となるエネルギーが不足し、たんぱく質である筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとしてしまう。
これを解決するにはプロテインを効果的にとることで問題は解決する。
ホエイプロテインの特性
ホエイプロテインは乳清たんぱく質からできている。牛乳の中に含まれるホエイたんぱくを抽出して作られ、カラダに吸収されるのが速いのが特徴だ。ホエイプロテインを摂った後、1～2時間で血中にアミノ酸として取り込まれ、筋肉の修復に使われる。
ホエイプロテインは人体に必要な必須アミノ酸をほとんど含んでいて、筋トレで失われたBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富に含まれるので修復に適している。
一方、これだけ栄養が豊富な分、摂りすぎには注しなければならない。沢山摂りすぎると脂肪となりカラダに蓄積されてしまう。
乳清はヨーグルトの上部に溜まる液体、またチーズを作る際に固形物と分離された液体をいい、チーズを作った後は廃棄されていた。乳清は高たんぱくで低脂肪、栄養価はとても高い。消化が速くたんぱく質合成やインスリン分泌の促進の働きも持つ。
筋トレ中に必要なたんぱく質の量
運動をしていない成人男性の一日に必要なたんぱく質は体重1kgにつき0.8～1.1g、体重が65kgなら52～71.5g必要になる。筋トレ中ならば1kgにつき1.6～1.7g必要になるので104～110.5g必要となる。
これを食物だけでとるなら、たんぱく質104gはササミ5本、タマゴ17個、豆腐５丁、マグロ460gのいずれかを食べないといけない。しかしこれらの食材にはたんぱく質以外の栄養素も含まれている。
ダイエットの事を考えると食材で必要なたんぱく質を摂ることは難しい。食材に加え、ホエイプロテインで必要なたんぱく質を摂ることが一番現実的だ。
効果的にプロテインを摂るタイミングは
ホエイプロテインは吸収がとっても早い、そしてプロテインメーカーは効率的に吸収できるようにプロテインを改良している。したがってプロテインを摂るタイミングはトレーニングの直前か直後だ。
トレーニング後45分に内に正しい栄養を与えると筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍になる。またアミノ酸が再び筋肉になる「たんぱく同化」作用が進み、逆に疲労によるたんぱく破壊が減るという実験結果が出ている。プロテインを摂るのはトレーニング直後がベストなタイミングだ。
