超回復を取り入れて筋トレのメニューを組む

筋トレを初めて一週間経過した。心地よい筋肉痛で毎日を過ごしている。同時に軽いダイエットをやっているが体重はあまり変化していない。鏡に映る自分の姿もあまり変わってないように感じるが体調はいいような気がしている。

筋トレ＆ダイエットは細マッチョになるために始めた。筋トレについて考えるときに外せないのが「超回復」という考え方。今回はそれについて調べてみた。

筋肉はトレーニング・栄養・休息で発達していく。トレーニングと栄養については、素人の自分でも必要なのは理解できる。

筋トレしなくてプロテインだけ摂っていても筋肉は大きくならない。また筋トレだけで質のいいタンパク質などの栄養を摂らなければこれもまたダメだ。

この２点についてはなんの疑いもない。なるべくトレーニングを毎日コツコツやる方がトレーニング的にも筋肉的にも正解のような気がしていたが違っていた。

筋肉はトレーニングなどでダメージを受けると筋肉量が低下し弱く細くなる。元通りに回復するためには48時間から72時間ぐらいかかる。

だから回復する前にトレーニングを行っても効果は少ない。

超回復は正式なトレーニング理論として誰かが確立したわけではないので、「信憑性がない」や「嘘だ」と言われたりするらしい。しかし、その考え方は理に適っているので今では通説になっている。

超回復の理屈はこうだ。筋トレで筋肉がダメージ　→　48～72時間かけて休息し回復させる　→　回復が終わると前より少し筋肉が大きくなる　→　筋肉が落ち着く前のこのタイミングで再び筋トレ。

このサイクルが超回復という考え方だ。回復した後に長い時間が経つと筋トレ前の状態で落ち着いてしまう。逆に短いと回復途中で筋肉がダメージを受けるのでダメ。適切な休息の後で継続的に筋トレを行うことで効率的にカラダができてくるという理屈だ。

自分のような初心者が筋トレを始めると、超回復を意識しなくてもある程度、筋力が上がったように感じる。最初は10回でへとへとになっていたメニューでも1カ月もすると割と楽にこなせるようになる。

これは、筋肉より先に神経系が発達することで、筋肉を効率よく動かすことができるようになるからだ。筋トレによって筋力が上がったのではなく、効率よく動かせるように指令系統が発達したのが理由。

だから、これからが筋トレの本番になる。超回復を使って効率よく筋力をつけていくにはルールを守らなければならない。その一つは先ほどの休息。あと一つは、高負荷。

筋トレを行う際、過負荷状態で行う。これは、筋肉にダメージを与えることが目的。普通の筋トレでは、筋肉を破壊するまでの負荷をかけると本能で制御してしまう。それでは筋肉は大きくなれない。

10回を3セットが限界なぐらいの高負荷をかけて筋トレを行うと超回復の効果が上がる。

筋トレのメニューはその時の生活スタイルによって変わるだろう。毎日少しの時間しか取れない、毎日は無理だが週に2度なら出来るなど、その時期によって違ってくる。

	SUN	MON	TUE	WED	THU	FRI	SAT
毎日筋トレ	休み	上半身	下半身	中心	上半身	下半身	中心
週に2度程度	休み	上半身	下半身	休み	上半身	下半身	休み

例えば、こんな感じでトレーニングメニューを作れば、時間を効率的に使うことができる。高負荷をかけてのトレーニングは短時間で消化できる。大きなダメージを受けた筋肉は必要な休息をかけて超回復させる。これがこのメニューの目的。

短時間でめざす細マッチョが目標。

アシタノタメノ