体脂肪を減らすダイエットは3つのことをやるだけ！！
体重がめきめき増えてきた。成長期の子供の様に増えてきた。太ってきた。
ふと・る (太る/肥る）〔動〕カラダに肉や脂肪が厚くつく。太くなる。
と、辞書にはある。
肉（筋肉）がつく分にはいいのだけど、脂肪がつくのはいただけない。
脂肪がつくとはつまり消費するより多くのカロリーを摂取しているという事だ。
摂取カロリー － 消費カロリー ＝ 脂肪
単純な理屈だけど忘れがちなこと。急に大食いになった訳ではないので消費カロリーが減ったことで脂肪になって体内に蓄積されることになる。
お腹が出てくるメカニズム
お腹に厚くついた脂肪。脂肪は脂肪細胞という特殊な細胞の中に蓄積される。脂肪細胞は個人差があり体内におおよそ250億個ある。子供の頃から太っている人は脂肪細胞が多い可能性がありダイエットするのは難しい。その脂肪のもとは脂質と糖質。
脂質である油脂は食事として摂取されると消化吸収されカイロミクロンになる。カイロミクロンの90％は中性脂肪。カイロミクロンは血液に溶け込み全身に運ばれエネルギーとなる。カイロミクロンは肝臓で中性脂肪となり再び血中に出ていく。
糖質である炭水化物を摂ると消化されブドウ糖などの単糖類に分解される。分解されたブドウ糖は血液の中に溶け込み全身に運ばれる。血液中のブドウ糖は血糖と呼ばれ、血糖値が上がるとインスリンが分泌される。今必要なエネルギーはインスリンによってブドウ糖を全身の細胞に届け消費する。
そこで余ったブドウ糖は肝臓に運ばれ中性脂肪として血中に出ていき再びエネルギーとなる。
ちなみに、タンパク質は摂取し消化するとアミノ酸になり筋肉や血液などの体組織に優先的に使われる。その後、余れば糖となり中性脂肪となる。
人間の体は生命活動をしていく上でエネルギーが必要となり、安定的に供給するために余ったエネルギーを中性脂肪として体内にストックする仕組みができている。その中性脂肪は脂肪細胞の中に蓄積され内臓脂肪となりお腹が出てくるのだ。
脂肪を燃焼させるために必要なこととは
お腹に蓄えられた脂肪細胞内の脂肪をエネルギーに変えることができればお腹は引っ込み、元通りの体型に戻ることができる。どうやれば中性脂肪をエネルギーに変えれるのか。
脂肪細胞の中性脂肪は脂肪分解酵素の働きで脂肪酸とグリセリンに分解され、脂肪酸は筋肉細胞でエネルギーとなり消費され、グリセリンは全身の細胞で消費される。
脂肪分解酵素を活発にするにはアドレナリンなどの脂肪動員ホルモンの働きが必要。アドレナリンを分泌させるのは有酸素運動。脂肪分解酵素が働きだすのは30分かかる。
血糖値が下がると体は中性脂肪からエネルギーを得ようとする。空腹時の運動は効果的で血糖値が一番下がるのは寝起き。
減らすのは体重よりも体脂肪率！！
効率的に脂肪を燃焼させて体脂肪を減らす方法は、
- 摂取カロリーを炭水化物を中心に減らす。タンパク質は現状維持。
- 早朝のウォーキングを30分。
- ウォーキングに続き筋トレ
まずは、体内に蓄積された脂肪を燃焼させるためにはこれ以上余計なカロリーを摂取しないことが絶対条件。しかし極端な食事制限はしない。
炭水化物を中心に減らすのは、血糖値を安定させること。食事のたびに血糖値が極端に上がりインスリンを過剰に分泌させると糖を脂肪に変換しやすくなるため糖質を制限する。
早朝のウォーキングは血糖値が一番下がる時に運動することで脂肪を燃焼しやすくする。朝食もカロリーは低めにするとより効果的。
ウォーキングでアドレナリンが出た後で筋トレをすることで筋肉がエネルギーを必要とする。また、アドレナリンの影響は筋トレにもいい影響を与える。
重要なのは食事制限は極端にしない点。糖質も脂質も脂肪燃焼させるためには必要な栄養素。決して断食や何かをゼロにするような制限はダメ。
食事制限をして量を減らすと体重は確実に減ってくる。でもそれは、一時的なもので続かない。体重よりも体脂肪を減らすダイエットにする。
