筋トレのためのその2　-　鍛えるべき筋肉を知る［上半身編］

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細マッチョになるべく日々筋トレの知識習得中。今回は「どの筋肉をトレーニングしたら細マッチョになれる？」ってところからスタート。

高校の部活以来、意識して体を鍛えるってことから遠ざかっていたため、筋肉に対する知識がなく、どんな筋トレでどこが変わるのかを「キチンと理解してからじゃないとできないなぁ」とまずは調べるところから始める。単なる先送り。やる気が出ないことへのいいわけ。

それは置いておいて、まずは上半身編からスタート。

大胸筋は胸を覆う筋肉。胸板が厚いとスーツが似合う。大胸筋は鎖骨部、胸肋部、腹部の3つからなり腕を内側に動かしたり呼吸を助けたりする。深呼吸の時に大きく腕を動かすのは大胸筋の胸肋部という肋骨と腕の間にある筋肉を広げることで肺の動きをサポートして呼吸を助ける。

大胸筋は腕を内側に動かす筋肉なのでそれを意識して鍛えると効果的。

トレーニング方法はベンチプレス、バストアップ、ダンベルプレス、ダンベルフライ。

目立つ筋肉なので筋トレのやりがいがある。

三角筋は肩を覆う三角形の筋肉。逆三角形の体型はここで決まる。三角筋は前部、中部、後部の3つからなり肩を上げたり腕を後ろに引いたりする働きをする。おじさんには四十肩、五十肩の予防にもなるので頑張りましょう。

三角筋は肩を中心に動く筋肉。

トレーニング方法はフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、ダンベルショルダー。

広い背中になるための筋肉のひとつ。

僧帽筋は肩から首、背中にかけての筋肉。肩こりの症状はこの筋肉の疲労感から来ている。僧帽筋は上部、中部、下部からなり肩甲骨を上げたり、回したり、胸を開く動きをしたりする。

僧帽筋は肩甲骨を意識する。

トレーニング方法はダンベルシュラッグ。

肩こりを予防。

広背筋は背中から腰にかけての筋肉。広い背中を作る重要な筋肉。広背筋は腕を後ろがわに引くのに使われる。この筋肉を鍛えると脇腹が引き締まる。

広背筋は意識しずらい筋肉なので正しいフォームでトレーニングする。

トレーニング方法はダンベルベントオーバーローディング、ワンハンドダンベルローディング、バックエクステンション。

背中をかっこよくする。

上腕二頭筋は肩から肘へかけての筋肉。力こぶを作る筋肉で肘を曲げる動きをする。

ポパイのような力こぶを目指す。

上腕二頭筋は肘を曲げる。

トレーニング方法はダンベルカール、ハンマーカール。

たくましい腕にはTシャツが似合う。

上腕三頭筋は二の腕の裏側の筋肉。上腕二頭筋の反対側にある筋肉で肘を伸ばすときに使われる。上腕二頭筋と比べてあまり日常では使わない筋肉。太い腕を作るには上腕三頭筋を鍛える。

上腕三頭筋は肘を伸ばす。

トレーニング方法はダンベルワンハンドフレンチプレス、ライイングトライセプスエクステンション。

太い二の腕を作る。

上半身はこれぐらいを鍛えようかと。トレーニング方法を見てみるとベンチとダンベルは必要な感じがする。

それと記録を付けるもの体重の推移と筋トレの実行リストみたいな。フォーマットつくって用意しよう。

下半身編は⇒

参考にさせていただきました。⇒　セラピストサークル