理想の体型は細マッチョ!!増えすぎの体重を筋トレで落とす!!
体重が増えた。鏡に映った姿がみっともないレベルになった。なんかしとかないと取り返しがつかなくなりそうだ。そうだ、ダイエット&筋トレしよう!!
風呂上がりに体組成計に乗る。BMIは24.7。ギリギリの標準値。ポッコリとおなかの出た初老の男が洗面台の鏡に映っている。「醜い…」。夏までに何とかしなければ。
ダイエットだけじゃなくて筋トレして理想の体型にする!!
BMIはギリギリとはいえ標準値内におさまっているから、ダイエットするといっても食事制限をすればすぐに体重は落ちると思う。しかしそれではいけない。ゆるんだ体を引き締める。全体に落ちてきた筋肉を鍛えなおす。それが本来のミッション。
理想とする体系は細マッチョ。ムキムキは違う、ガリガリも嫌だ、ぽっちゃりはみっともない。ぶよぶよは問題外。
理想の体型、細マッチョとは
細マッチョの定義は筋肉質な体型。シルエットは細身。パッと見は中肉中背なのに、薄着になると筋肉を感じれる程度のマッチョ。決して無駄に裸体になって体を自慢しない感じのかっこいい男性。
やせっぽちのガリガリではいけないのでBMIは21.5程度にとどめておく。それで体脂肪率はアスリートでいうと陸上選手は10%未満、水泳選手は6%~12%ぐらい。だからをまぁ15%程度までには絞る。
骨格筋の筋肉量の増加を目的とする。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、太りにくい体質になる。一旦そこまでもっていくと後は体重を意識しなくていい生活になる。
体型改善計画の数値目標
じゃあ具体的にどうするのか。まずは、数値目標を決める。
体重はBMIを21.5に設定。すると身長から体重を計算して算出。結果62㎏。
目標体重 =(身長m × 身長m)× 21.5
体脂肪率は細マッチョ目指して少し高めの設定で12%とする。
期間は薄着になる季節までには達成したいので5月になるまでの3ヵ月。
- 体重 = 62㎏
- 体脂肪率 = 12%
- 期間 = 3ヵ月
食事制限は糖質制限を緩めに実行するだけ!!
食事制限は糖質のみを制限する。とはいっても、すべてカットじゃ体がもたないので、
- 炭水化物の量を減らす。
- 飲み物はシュガーレス。
- 夕食後に何も食べない。
この三点。炭水化物、タンパク質、脂質は三大栄養素。この内、炭水化物は体内に入ると消化し分解されてブドウ糖に変化。その後肝臓に送られ血液に溶け込んで全身にエネルギー源として運ばれる。
筋肉などでエネルギーとして使用する際、膵臓から分泌されるインスリンの助けを借りる。このインスリンがうまく機能しないのが糖尿病。
エネルギーとして消費しきれなかったブドウ糖は再び肝臓にもどり脂肪やグリコーゲンとなって保存される。この脂肪が体内に長期蓄積されると肥満になる。
糖質をとると血糖が上がる。そうするとインスリンが投入されエネルギーの変換をサポートし血糖を下げる。このとき急激に血糖が下がると、空腹感が増し食事をしてまい肥満につながる。これを防ぐにはゆっくりと食事をする。
血液中のエネルギー源が肝臓に戻って脂肪となり蓄積されないように食後は軽い運動をして血糖を消費するサポートをすると効果的。
体型改善は、入口である食事を制限することで第一の施策とする。
脂肪の分解には筋肉を動かすしかない!!
筋トレはいろいろあるので良く調べてから取り組む。ジムに通うのもいいけど時間的に難しいので、できれば自宅で出来るものを選びたい。運動不足の体は食事制限を始めると体調が変化するのでそれが整うまでハードなトレーニングは控えた方がよい。その間に何をやるのか検討する。
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