筋トレ中にホエイプロテインがいい理由
筋トレをすると筋肉は傷つく。筋肉を回復させるにはたんぱく質が必要になる。筋トレとダイエットを並行して行うときに気を付けなければならないのは、この傷ついた筋肉の修復を考えなければいけない。
ダイエットのために必要な栄養素のたんぱく質、糖質や脂質の量が不足していると筋トレをしていても効果がなくなる。ダイエット中に筋トレをする意味は筋肉をつけることで基礎代謝をあげて消費カロリーを多くして、脂肪燃焼を引き出すためだ。
しかしたんぱく質が不足してしまうと傷ついた筋肉の補修ができない。脂質や糖質が不足していると筋トレで必要となるエネルギーが不足し、たんぱく質である筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとしてしまう。
これを解決するにはプロテインを効果的にとることで問題は解決する。
ホエイプロテインの特性
ホエイプロテインは乳清たんぱく質からできている。牛乳の中に含まれるホエイたんぱくを抽出して作られ、カラダに吸収されるのが速いのが特徴だ。ホエイプロテインを摂った後、1～2時間で血中にアミノ酸として取り込まれ、筋肉の修復に使われる。
ホエイプロテインは人体に必要な必須アミノ酸をほとんど含んでいて、筋トレで失われたBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富に含まれるので修復に適している。
一方、これだけ栄養が豊富な分、摂りすぎには注しなければならない。沢山摂りすぎると脂肪となりカラダに蓄積されてしまう。
乳清はヨーグルトの上部に溜まる液体、またチーズを作る際に固形物と分離された液体をいい、チーズを作った後は廃棄されていた。乳清は高たんぱくで低脂肪、栄養価はとても高い。消化が速くたんぱく質合成やインスリン分泌の促進の働きも持つ。
筋トレ中に必要なたんぱく質の量
運動をしていない成人男性の一日に必要なたんぱく質は体重1kgにつき0.8～1.1g、体重が65kgなら52～71.5g必要になる。筋トレ中ならば1kgにつき1.6～1.7g必要になるので104～110.5g必要となる。
これを食物だけでとるなら、たんぱく質104gはササミ5本、タマゴ17個、豆腐５丁、マグロ460gのいずれかを食べないといけない。しかしこれらの食材にはたんぱく質以外の栄養素も含まれている。
ダイエットの事を考えると食材で必要なたんぱく質を摂ることは難しい。食材に加え、ホエイプロテインで必要なたんぱく質を摂ることが一番現実的だ。
効果的にプロテインを摂るタイミングは
ホエイプロテインは吸収がとっても早い、そしてプロテインメーカーは効率的に吸収できるようにプロテインを改良している。したがってプロテインを摂るタイミングはトレーニングの直前か直後だ。
トレーニング後45分に内に正しい栄養を与えると筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍になる。またアミノ酸が再び筋肉になる「たんぱく同化」作用が進み、逆に疲労によるたんぱく破壊が減るという実験結果が出ている。プロテインを摂るのはトレーニング直後がベストなタイミングだ。
筋肉の増加がダイエットにも有効な理由
細マッチョ計画がスタートして一カ月たった。スタート時、体重：66kg、体脂肪率：24％だったのが現在、体重：65kg、体脂肪率：23％になった。一カ月たった結果は微妙な感じだ。見た目にはもう少し絞れているような気がするのだが。
不思議に思ったので調べてみると意外な事が分かった。
体脂肪率で見ると軽肥満だった(ショック）
性別、年齢別で体脂肪率と肥満度を表した表がある。
| 男性 | ～14歳 | 15～17歳 | 18～39歳 | 40～59歳 | 60歳～ |
|---|---|---|---|---|---|
| 痩せ | ～6% | ～7% | ～10% | ～11% | ～13% |
| 標準(-) | 7～15% | 8～15% | 11～16% | 12～17% | 14～19% |
| 標準(+) | 16～24% | 16～23% | 17～21% | 18～22% | 20～24% |
| 軽肥満 | 25～29% | 24～27% | 22～26% | 23～27% | 25～29% |
| 肥満 | 30%～ | 28%～ | 27%～ | 28%～ | 30%～ |
この表で見ると現状では軽肥満になる。(*´Д｀)
ちなみに女性の場合。
| 女性 | ～13歳 | 14～17歳 | 18～39歳 | 40～59歳 | 60歳～ |
|---|---|---|---|---|---|
| 痩せ | ～14% | ～17% | ～20% | ～21% | ～22% |
| 標準(-) | 15～24% | 18～26% | 21～27% | 22～28% | 23～29% |
| 標準(+) | 25～33% | 27～35% | 28～34% | 29～35% | 30～36% |
| 軽肥満 | 34～37% | 36～39% | 35～39% | 36～40% | 37～41% |
| 肥満 | 38%～ | 40%～ | 40%～ | 41%～ | 42%～ |
一カ月の成果を検証
この一カ月間行っていたダイエットは軽い糖質制限ダイエット。白米、麺類、パン類の量を減らした程度。朝食はフルグラ+チーズ+卵。ランチは定食物で麺類+ご飯は禁止、大盛禁止、おかわり禁止。夕食はなるべく早めに食べて、ご飯の大盛、おかわりは禁止。たんぱく質と食物繊維は多めに摂って腹八分目でセーブする。夕食後は何も食べない。お酒を飲まないのであまり気にならない。
これだけの制限で1kgの体重減になった。おそらく摂取カロリーが消費カロリーより下回っているのだろう。
筋トレは毎日30分程度をメニュー通りにこなした。
筋トレのメニュー参考
体重はそれほど落ちていないが、腹回りのぽっちゃり加減は家族からも少し成果が出てっ来ているように感じるといわれた。
目標は、体重：62Kg、体脂肪率：12％。体重でいえば後3kg落とさないといけないが多分行けると思える。しかし体脂肪率は11％も落とさないといけない。これは少しキツそう。
体脂肪率とは体重における脂肪の割合。スタート時の脂肪の量は66kg×24％で約16kg。現在の脂肪量は65kg×23％で約15kg。つまり体重が減量したのはほとんど脂肪が落ちた量だったことが分かる。
目標時の脂肪量は62kg×12％で約7kg。今より脂肪を8kg落とさないといけない。単純に今の体重から引き算すると57kgになってしまう。後2カ月で達成できるのか？
筋肉量を増やす方向で計画変更する
筋肉は心臓を動かす心筋、血管や内臓を動かす平滑筋、手足や体を動かす骨格筋でできている。このうち骨格筋は筋トレで鍛えることが出来るので量を増やすことが出来る。筋トレをしている最中に体重が増えることはよくあること。骨格筋は脂肪より重い。比重が重い骨格筋が増えると体重は増える。
骨格筋は全身にあり、量が増えることで基礎代謝が上がる。つまり筋肉量が増えると何もしなくても消費カロリーが増えることになる。「寝てても痩せる」カラダの出来上がり。
これからの一カ月は筋肉量を増やすべく計画を変更。糖質制限で不足しがちな筋肉を作る要素をプロテインを加えて計画していく。
小麦ふすまパンは糖質制限ダイエットの救世主
軽い食事制限でダイエットを初めて一カ月たった。糖質を中心に摂取量を調整している中で唯一口にしてないものがある。それは菓子パン。以前はおやつ代わりに食べていた。一カ月も食べていないと禁断症状が出てきて、訳もなくコンビニに立ち寄り、パンの陳列を眺めている自分に気が付く。ヤバイ…
小麦ふすまを使用したパン
名古屋市の名東区に有名な低糖質小麦ふすまパン専門店 ふすまべーかりー がある。かなり前にテレビで見ただけなのだが、糖尿病の人でも食べることが出来るようなパンらしい。
ここのプレーンタイプの小麦ふすまパンは普通のパンに比べ糖質は80％オフ、砂糖・小麦粉不使用、食物繊維は5.5倍とかなりヘルシーだ。バリエーションも豊富でプレーンなタイプ以外にも食事パン、おやつパンがある。
パンのほかにデザートや麺なども扱っている。おやつパンにはアンパン・クリームパン・クルミパン。デザートのロールケーキは砂糖不使用のクリームを使い、プレーン・抹茶・チョコ・コーヒーのバリエーションがある。
小麦ふすまは英語で『ブラン』
原料になっている小麦ふすま粉は小麦粒の表皮の部分を粉にした希少なもので小麦粒の約15％しかない。英語で「ブラン」といい、あの『オールブラン』は材料にふすま粉を使っている。小麦粒は表皮と胚乳、胚芽からなり、表皮はふすま、胚乳は小麦粉、胚芽は小麦胚芽として使われる。
表皮は約15％で食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富だ。胚乳は約85％で糖質（でんぷん）・たんぱく質、胚芽は約5％、脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルが含まれている。ふすま粉や小麦胚芽は分離させるのに手間がかかりコストは高くなる。小麦粉は1ｋｇで160円ぐらい、ふすま粉は300ｇで600円程度、小麦発芽は500ｇで1,500円程で売られている。価格をみても希少で手間がかかることが分かる。
ダイエット中でも安心して食べることが出来るパン
低糖質のパンはコンビニでも見かけるが、小麦粉と砂糖を一切使ってないものは今のところあまり見ない。少々高価だけどそそられるパンだ。東の方に行った時には是非、購入しに行こう。
遅筋と速筋の特性を理解して理想的な細マッチョを目指す！！
私たちのカラダの筋肉の中には、筋線維の性質の違いで瞬発力に適している速筋と持久力に適している遅筋がある。それぞれの筋肉の特性を理解することで効果的に筋トレを行い、短期間で細マッチョになることが出来る。
速筋と遅筋の違い
速筋は瞬発力を発揮する筋肉で、陸上競技でいえばスプリンターに適している筋肉だ。筋肉の色は白く魚でいえばヒラメやタイ。瞬時に動いて餌を捕食する動きが得意。ウエイトリフティングのように瞬発的に重いものを持ち上げるのも速筋の仕事。
速筋は糖をエネルギーとして使用する。筋肉の中に糖は少ないのですぐにガス欠状態になり、長時間その働きを持続することはできない。糖を分解することでできる乳酸が蓄積し疲労する。
一方、遅筋は持久力に優れている。マラソン選手に適している筋肉で、色は赤い。赤筋とも呼ばれることがある。魚でいえば赤身の代表のマグロやカツオ。大海原を一時も休まず回遊する魚の種類だ。
サッカーのような長い時間動き続けるようなスポーツには必須の筋肉。遅筋は脂肪をエネルギーとして使用するので乳酸は蓄積しにくい。だから疲れにくい。
筋肉は筋線維といわれる伸びたり縮んだりすることが出来る細胞で出来ている。その筋線維の性質の違いで速筋と遅筋とにわかれる。生きていくうえで重要な筋肉は遅筋で全筋肉量の70～80％を占めている。速筋と遅筋の比率には個人差がある。
足が速かったり、持久走が得意だったりと個人差が出来るのはこの割合の差によるものだ。速筋は鍛えると筋肥大しガチマッチョな体形になる。遅筋を鍛えても筋肥大にはならずスマートな体形になる。
細マッチョ的トレーニング方法
それぞれの特徴を理解してトレーニングを進めることはとても重要だ。細マッチョになるには
- 余計な脂肪がない
- 筋肉をつける
の2点。
1.余計な脂肪がない
余計な脂肪をそぎ落とすのは遅筋の役割。持久力向きの遅筋は有酸素運動と組み合わせることで効率が上がる。ウォーキングやランニングをトレーニングに取り入れることで脂肪をエネルギーに変えることができ、ダイエット効果も上がる。
遅筋を鍛えると基礎代謝が上がり太りにくい体質になる。
2.筋肉をつける
筋肉をつけるのは筋肥大する速筋を鍛えること。速筋は長時間のトレーニングには向かない。効率よく筋肥大させるのは、なるべく高い負荷をかけて短時間、低回数でトレーニングする。高負荷をかけて長時間トレーニングしたり回数を多くしたりしては逆効果になるので注意する。
まとめ
今は脂肪が落とし切れていないので、まずは遅筋を鍛えて脂肪を燃焼させ引き締まったカラダにした後、速筋を鍛えて理想の細マッチョになるように筋肉をデザインしていく。
気になるダイエット臭は筋トレで解消！！
ダイエットすることで口臭や体臭がきつくなるらしい。甘酸っぱい強烈なニオイがするという。家族に確認したが現状では気になるほどではないらしいが、今後「細マッチョプロジェクト」を進める上ではとても気になる情報だ。
糖質制限によって糖代謝ではない脂肪代謝でのエネルギー製造方法で発生するケトン体がその原因だというのだ。早速、その原因と解決方法を調べた。
ダイエット臭ってなんだ？！
ダイエット臭のメカニズム(五味クリニックより)によると三段階でダイエット臭が発生する。
- ■ 第一段階
- 糖質やたんぱく質が不足し脂肪からエネルギーを作り出そうとして、中性脂肪を脂肪酸に分解する。脂肪酸を燃焼してエネルギーを得るが燃えカスの脂肪酸から「油のようなニオイ」がでる。ダイエット初期の空腹状態で唾液の分泌が弱くなり口臭として脂肪酸のニオイがでる。
- ■ 第二段階
- 次に、きついダイエットによって基礎代謝が一時的に低下すると酸素不足がおこる。そこで低酸素で有効な「解糖系」でエネルギーを補い始める。解糖系では副産物として乳酸が発生する。乳酸はアンモニアと一緒になって汗となり排出されるため汗をかいたときに臭う。
- ■ 第三段階
- ケトン体は脂肪酸をエネルギーとして使用する時にできる物質でアセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸の総称。ケトン体(主にアセトン)は甘酸っぱい強烈なニオイを発生させる。過激な糖質制限ダイエットをしているときににおうことが多く、糖尿病患者もおなじにおいがする。
- ケトン体が血液中に増加するとまずは息となって口臭として、そして汗となって体臭に、さらに尿の中にもでてくるので尿もにおうようになる。
体臭は自分では気づきにくい。誰かから指摘されるまで気づかないことが多い。スメルハラスメントを意識が高まる現代では、こんなことでも気を付けていないといけない。
食材を選んでダイエット臭を防ぐ
ある食材をとることである程度のダイエット臭を防ぐことが出来る。その食材はクエン酸を含む食品で酢や梅干、柑橘類。脂肪酸が不完全燃焼することで起きるダイエット臭はクエン酸の働きをかりて燃焼率を上げる。
アスパラギン酸などを含む昆布やわかめなども有効だ。アスパラギン酸などのアミノ酸も脂肪酸の燃焼を助ける。
体内でケトン体が増加すると酸性に傾く。代謝は酸性では弱まり、弱アルカリ性で活発になる。このためアルカリ食品を積極的にとることもダイエット臭を抑えることに有効だ。ホウレンソウやゴボウなどの野菜を多く摂ろう。
筋トレを行えばダイエット臭は抑えられる！！
ニオイの元になるケトン体は脳と筋肉で消去できる。積極的に筋トレを行えばケトン体を消すことが出来る。体質が脂肪代謝優先に切り替えが住むとケトン体の排出は少なくなる。そうすればダイエット臭はなくなる。
「細マッチョプロジェクト」はクールなオヤジを目指すことを目的としている。くさいオヤジはクールじゃない。完成へ向けてのプロセス段階でもクールを貫き通す。
脳が疲れた時は甘いものは間違いだった！！
糖質制限をしていて気になるのが「頭は回るのか？」ということ。頭を使う仕事を続けていると途中で甘いものが欲しくなる。以前から甘いものは脳にいいと思っていた。
脳を働かすために必要なエネルギーの元はブドウ糖。糖質制限はそれを摂取することを制限する。「体重は減ってきたけど最近冴えないなぁ」となってしまっては元も子もない。そう思っていたところに「ケトン体があるよ」という情報が。一体どういうことなのだろう。
糖質が体内で何をやっているのか
砂糖や炭水化物が体内に入ると分解されブドウ糖になる。血液中にブドウ糖が増えると血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌される。インスリンが働き血液中のブドウ糖はエネルギーとして使われる。エネルギーとしてブドウ糖が燃焼し血糖値が下がる。
血糖値が下がりすぎると、脳に栄養源であるブドウ糖が足りなくなる。エネルギーが足りなくなった脳は機能が低下する。同時に脳が働くために必要なアミノ酸も減少し、神経伝達物質が作られなくなり不足する。この状況で脳は麻痺状態になる。また、脳は少しでも体内のブドウ糖を確保しようとして全身に機能を制限する信号を出す。この結果睡魔に襲われることになる。
食事の後に会議などあると眠くて仕方がなかった記憶がある。特に昼食後は起きていることで精一杯だった。このことが原因だったのだろう。つまり、「頭が回らないから糖分を補給する」は間違っていたのだ。
糖質の中毒はあのドラッグと同じ
さらに恐ろしい状況が待っている。糖質を摂取するのはごく当たり前の事で、各食事に白米や麺類、パンのいずれかは欠かさず入っている。このように日常的に糖質をとり続けるともっと欲しくなって、量がどんどん増えていく。不足してくるとイライラして怒りっぽくなる。
お腹が空いてくると期限が悪くなる人を知っている。きっと糖質中毒になっているのだろう。糖質中毒は自分でも意識せずになっていくらしい。マウスの実験で糖分10％の水を与えるとどんどん量が増えていくという結果が出た。調べてみるとこれは脳内で起きていることが原因らしい。
糖質は脳にダイレクトに影響を与える。砂糖や炭水化物は脳のA10神経系というところが刺激する。するとドーパミンが分泌され強い快感をもたらす。その感覚が切れるとまたそれを欲して、同じ行動を繰り返す。このメカニズムはコカインを使用した時と同じ。糖質の強い中毒性がコカインと同じとは恐ろしい。
ブドウ糖をカットして大丈夫なのか
それではブドウ糖が不足している脳内はどうすればいいのか。そこでケトン体の登場となる。ケトン体が脳のエネルギー源になることが最近の研究で明らかになった。 ケトン体は糖質を制限した体内で、脂肪代謝がおきたときに発生する。
ヒトのカラダは糖か脂肪をエネルギーとして使用する。脳がブドウ糖しかエネルギーとして使えないのは血液脳関門が脂肪酸を通さないためだ。しかし脂肪燃焼の結果、肝臓で発生したケトン体は水溶性で細胞膜や血液脳関門も通過できるようになる。これによりブドウ糖をカットしてもケトン体で脳は機能するのだ。
米国の医学界では「ブドウ糖よりもケトン体のほうが脳にとって優れたエネルギーである」という見識らしい。
まとめ
無性に甘いものが食べたくなることがある。甘いものを食べると幸せな気分になれるのはドーパミンが分泌された結果なのだ。それが強い中毒を起こす。甘いものには気を付けなければ…
ダイエットするなら空腹はマスト
ダイエットの宣伝文句で「食事制限不要」とか「～さえ抜けばお腹いっぱい食べても大丈夫」とかあるけどそれは簡単に信用してはいけない。ダイエット期間中は空腹を感じなければ成功しない。
ダイエットするなら飢えなくてはいけない
肥満の原因は脂肪よりも糖質の摂りすぎのほうが圧倒的に多い。大昔、ヒトは狩りをして腹を満たしてきた。肉食中心の食生活だ。時代が変わり穀物を主食とするような食生活になった。
穀物に代表される炭水化物は消化の段階でブドウ糖になる。ブドウ糖はミトコンドリアによってすぐさまエネルギーとなってカラダ中に運ばれる。エネルギーとして使われなかったブドウ糖はその出番が来るまで中性脂肪となって体内に蓄積される。
常に満腹まで食事をとり続けるとエネルギーとして使われなかった糖はどんどん蓄積される。その結果が肥満なのだ。動物の中で常に満腹感を感じれる状態を維持し続けることが出来るのは人とそれに飼われているペットだけだろう。
普通、腹が満たされればそれ以上食べない。すぐに動けなくなるまで食べてしまうと天敵に襲われて自分が腹を満たしてやる立場になってしまうからだ。肥満になるということは栄養が十分に足りているのにまだ食べてしまうことで起こる。
動物のカラダの仕組みは、生命を維持させること主がある。飢えていても少しの期間は命を維持するだけのエネルギーを体内から作り出せる。この仕組みを利用しなければダイエットは成功しない。飢えた状態がダイエットには欠かせないのだ。
炭水化物を制限しなければ明日はない
炭水化物をとる ＝＞ ブドウ糖になる ＝＞ 血糖値が上がる ＝＞ インスリンが分泌される ＝＞ 血糖値が下がる ＝＞ 眠くなる。といった状況になることが最近多い。このままテレビをつけた状態で明け方近くに目が覚める。
食べてすぐに寝落ちする。炭水化物中心の食事では食後、血糖値が急激に上がりそれに応じてインスリンが大量に作られる。大量に放出されたインスリンは血糖値を急激に下げる。この繰り返しで血管は弾力性を失い動脈硬化を起こす。
インスリンを大量に作り続けたすい臓は年齢とともにその性能は下がり、しまいにはインスリンを必要量製造できなくなって、糖尿病になる。
ケトジェニックダイエット
このことから分かるように加齢とともに炭水化物の割合を減らしていく必要がある。これを上手にできなければダイエットしなくてはいけなくなるのだ。糖質制限ダイエットは今はケトジェニックダイエットというらしい。
体内の脂質が分解されるときにできるケトン体は糖質が足りている状態ではできない。ブドウ糖がなくなったときに脂肪がエネルギー源となりその燃えカスがケトン体なのだ。
ケトン体が体内にできると体中の組織が「危機的状況」と判断する。栄養が足りない状態だと認識した体内の組織は省エネモードで生命を維持しようとする。この働きが老化防止に効果的だといわれている仕組みだ。
FGF21というホルモンの働き
一方、空腹状態が続くと肝臓からFGF21というホルモンが出てくる。このFGF21の働きで脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出すスイッチを入れる。通常の糖代謝から脂肪代謝へ切り替えが始まる。
FGF21を検知した筋肉はインスリンの感受性を上げ少しのエネルギーでも取り込んで使用できるような体制を作る。
ミトコンドリア的にも空腹はいい結果をもたらす
ミトコンドリアの働きは細胞の中でエネルギーを作ることだ。このミトコンドリアが活発になると体中のエネルギー生産量があがる。つまり基礎代謝が上がる。基礎代謝があがれば寝ていても体内でエネルギーは燃え続け余分な脂肪は少なくなり傷ついた組織のメンテナンスは進む。ミトコンドリアを活発にするには絶食がいいらしい。プチ断食でミトコンドリアは元気になる。
まとめと反省
以上の事からダイエット期間中に空腹を覚えたほうが成功する確率は大いに上がる。空腹にすることでダイエットに有効なカラダの変化が勝手に起きる。誰かが「ダイエットするなら空腹はマストですよ」と言っているようだ。
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今この記事を満腹なお腹をポンポンと叩きながら書いている。戒めとして。
