睡眠不足が起こす肥満へのマイナススパイラル！！ コルチゾールのすぐれた働き
最近夜遅い日が続く。ダイエットしている身からするとこれな危険な事態になっている。夜中まで作業すると腹が減る。夜食を食べる。寝る。太る。ダイエット台無し。
これの流れはすぐに想像がつく。だから夜食は食べない。しかしそれでもダイエットには危機的な理由が寝不足にはある。
健康なカラダはゴールデンタイムで決まる
夜のゴールデンタイムというものがある。22:00～26:00の4時間は人間が健康で生きていくうえで重要な時間である。この時間に良い睡眠がとれるかどうかが健康なカラダを維持できるかどうかの分かれ目なのだ。
夜のお仕事の方は夜行性の生活リズムが出来ているので必ずしもこの時間には当たらない。19:00頃からスタートする華やかなお仕事の方のリズムや24:00から海へ出ていく方のリズムはこれには当てはまらない。
朝起きて昼間仕事している人に限っての話をするとこのゴールデンタイムに良い睡眠をとることでカラダをメンテナンスしているのだ。
睡眠中に脂肪燃焼！！コルチゾールのうれしい働き
この睡眠中に作用するホルモンの一つにコルチゾールがある。コルチゾールはノルアドレナリンなどとともにストレスホルモンと言われ、ストレスがかかると分泌され交感神経を活発にする。敵の出現に対して臨戦態勢をとるためだ。
平常時でもコルチゾールはある一定量分泌されている。生命維持には欠かせない。コルチゾールは糖の代謝、脂肪の代謝、たんばく質の代謝とすべての代謝に作用する。
長い時間ストレスにかかり続けるとコルチゾールは分泌過多になりうつ病になる原因の一つになる。
睡眠中に起こるコルチゾールの働きはずばり脂肪の燃焼だ。生命維持のためエネルギーを作り続けるためには日中に蓄えた脂肪を使う。体内に蓄えた中性脂肪を糖に分解しそれをエネルギーとして使う。
またゴールデンタイムには成長ホルモンの分泌も盛んになる。成長ホルモンは筋トレでダメージを受けた筋肉を修復してより強くて大きな筋肉にする。
ゴールデンタイムを有効に使う
寝不足が続くとこのゴールデンタイムに行われている重要なカラダのメンテナンス作業が行われない。筋肉も修復されないままでは筋トレの効果も上がらない。
夜遅くの作業が続けば夕食の時間も遅くなる。食後すぐに寝てしまうとコルチゾールは食べ物の中からエネルギーの元を調達し、余分な中性脂肪を燃焼してはくれない。
食べ過ぎていればそれが中性脂肪となりメタボなお腹を作り上げる。この負のスパイラルは睡眠不足が招く肥満への道なのだ。
明日から夜型から早朝型へシフトする。幸い仕事のリズムは自分で調整できる状況だから早速そうする。
でもこれから暖かくなると朝早く起きるのが難しくなるんだよなぁ ゴニョゴニョ…
糖質制限に無性に食べたくなるお菓子にはどれがいいのか？
プチダイエットを始めてそろそろ3週間。すぐに1Kg減ったもののそこからは減ったり増えたりしている状態。ダイエット方法は筋トレ＆糖質制限。
カラダはすこぶる良好で、デスクワークに転向した当時に抱えていた腰痛もだいぶん改善した。筋トレも計画したメニューを楽しみながらこなしている。
食事は大好きだった白米を制限し朝はグラノーラに牛乳かけて目玉焼きとチーズとサラダ。昼食は限界に空腹感に襲われたときや、誰かとランチの約束があるとき以外は摂らない。夕食は鶏肉と豆腐、野菜メインで白米150ｇまで(茶碗一杯程度)で過ごしている。
この辺りは特につらさを感じない、しかし猛烈に我慢できなくなるのがお菓子(って子供か)。糖質制限の時にでも食べていいお菓子は無いのかなぁ。。。
いつもお世話になっているアマゾンで調べてみた
【糖質制限ダイエットにピッタリ】ソイズケアバー【チョコ味 12本入】砂糖ゼロ・小麦粉ゼロ・トランス脂肪酸ゼロのトリプルゼロ
- 出版社/メーカー: ソイコム株式会社
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
ソイズケアバーは小麦粉使用ゼロ・砂糖使用ゼロ・トランス脂肪酸ゼロのトリプルゼロ。糖質は1本あたり7.11ｇでたんぱく質5.0ｇのプロテインバー。エストロゲンの分泌を促すイソフラボンが豊富(俺には関係ないか)。原材料は大豆全粒粉、大豆全粒粉は体脂肪を燃焼させ体脂肪の増加を抑える効果があるらしい。
いいけどなぁ、12本で2,160円。1本180円 ちぃと高価？ あとうちの娘は大豆アレルギーがあるから間違って食べること考えると心配だな、これだけをアマゾンで取るのもなぁ 次。
近くのスーパーで買えるものを検索してみた
西友オリジナル みなさまのお墨付きキャンディーチーズ
原材料にチェダーチーズを使用。炭水化物1.9g たんぱく質20.3g 脂質27.7g 食塩相当量2.8g 口コミ「くどくなく、軽く食べられてよいと思う」。うん、いいかも。
まぁ候補としてキープ。
おやつといえばやっぱ甘いものでしょ、そうでしょ
いろいろ調べてみたけど、作業してたり考えてたりしてふぅと食べたくなるお菓子ってやっぱ甘いものがほしくなる。脳が欲しがるのは良質なブドウ糖だけど、そんなの関係なくて甘いものがいい。でもダイエットしてるのに甘いものなど食べられない。
早く目標体形になって、好きな時に好きなものを食べれるようになりたいものだ。
-------あとがき-------
でも、空腹を我慢することが増えたのが原因かどうか分からないけど、最近味覚が凄く敏感になってきた気がする。その辺はまた今度調べてみる。
超回復を取り入れて筋トレのメニューを組む
筋トレを初めて一週間経過した。心地よい筋肉痛で毎日を過ごしている。同時に軽いダイエットをやっているが体重はあまり変化していない。鏡に映る自分の姿もあまり変わってないように感じるが体調はいいような気がしている。
筋トレ＆ダイエットは細マッチョになるために始めた。筋トレについて考えるときに外せないのが「超回復」という考え方。今回はそれについて調べてみた。
筋トレで重要な3要素
筋肉はトレーニング・栄養・休息で発達していく。トレーニングと栄養については、素人の自分でも必要なのは理解できる。
筋トレしなくてプロテインだけ摂っていても筋肉は大きくならない。また筋トレだけで質のいいタンパク質などの栄養を摂らなければこれもまたダメだ。
この２点についてはなんの疑いもない。なるべくトレーニングを毎日コツコツやる方がトレーニング的にも筋肉的にも正解のような気がしていたが違っていた。
筋肉はトレーニングなどでダメージを受けると筋肉量が低下し弱く細くなる。元通りに回復するためには48時間から72時間ぐらいかかる。
だから回復する前にトレーニングを行っても効果は少ない。
超回復という考え方
超回復は正式なトレーニング理論として誰かが確立したわけではないので、「信憑性がない」や「嘘だ」と言われたりするらしい。しかし、その考え方は理に適っているので今では通説になっている。
超回復の理屈はこうだ。筋トレで筋肉がダメージ → 48～72時間かけて休息し回復させる → 回復が終わると前より少し筋肉が大きくなる → 筋肉が落ち着く前のこのタイミングで再び筋トレ。
このサイクルが超回復という考え方だ。回復した後に長い時間が経つと筋トレ前の状態で落ち着いてしまう。逆に短いと回復途中で筋肉がダメージを受けるのでダメ。適切な休息の後で継続的に筋トレを行うことで効率的にカラダができてくるという理屈だ。
超回復を実現する筋トレのルール
自分のような初心者が筋トレを始めると、超回復を意識しなくてもある程度、筋力が上がったように感じる。最初は10回でへとへとになっていたメニューでも1カ月もすると割と楽にこなせるようになる。
これは、筋肉より先に神経系が発達することで、筋肉を効率よく動かすことができるようになるからだ。筋トレによって筋力が上がったのではなく、効率よく動かせるように指令系統が発達したのが理由。
だから、これからが筋トレの本番になる。超回復を使って効率よく筋力をつけていくにはルールを守らなければならない。その一つは先ほどの休息。あと一つは、高負荷。
筋トレを行う際、過負荷状態で行う。これは、筋肉にダメージを与えることが目的。普通の筋トレでは、筋肉を破壊するまでの負荷をかけると本能で制御してしまう。それでは筋肉は大きくなれない。
10回を3セットが限界なぐらいの高負荷をかけて筋トレを行うと超回復の効果が上がる。
超回復を意識した筋トレメニュー
筋トレのメニューはその時の生活スタイルによって変わるだろう。毎日少しの時間しか取れない、毎日は無理だが週に2度なら出来るなど、その時期によって違ってくる。
| SUN | MON | TUE | WED | THU | FRI | SAT | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 毎日筋トレ | 休み | 上半身 | 下半身 | 中心 | 上半身 | 下半身 | 中心 |
| 週に2度程度 | 休み | 上半身 | 下半身 | 休み | 上半身 | 下半身 | 休み |
例えば、こんな感じでトレーニングメニューを作れば、時間を効率的に使うことができる。高負荷をかけてのトレーニングは短時間で消化できる。大きなダメージを受けた筋肉は必要な休息をかけて超回復させる。これがこのメニューの目的。
短時間でめざす細マッチョが目標。
これならできる！？筋トレメニューを組んでみた
やるやる詐欺になりつつある細マッチョ計画も、そろそろやり始めないとまずくなりそうな腹回り。ダンベルがまだないけどメニューを決めて始める。
下半身を強化して筋肉量を増やす
筋トレでダイエットも考慮するならまずは大きな筋肉からトレーニングを開始すると効果が出やすいらしいので、大腿四頭筋がある下半身からスタートする。
| 部位 | トレーニング名 | 回数 | set数 |
|---|---|---|---|
| 大臀筋 | ブルガリアン・スクワット | 左右10回 | 3set |
| ハムストリング | ルーマニアン・デッドリフト | 10回 | 3set |
| 大腿四頭筋 | シシー・スクワット | 10回 | 3set |
| スクワット | 10回 | 3set | |
| ふくらはぎ | ワンレッグ・カーフ・レイズ | 左右10回 | 3set |
シシー・スクワットは10回できないかも (泣
これだけやると1セット大体10分くらい。それぐらいかけて丁寧にやる。
外見の変化が分かりやすい大胸筋と背中の筋肉
つづいて大胸筋がある上半身のメニューは胸から背中、肩にかけての筋トレ。
| 部位 | トレーニング名 | 回数 | set数 |
|---|---|---|---|
| 大胸筋 | プッシュ・アップ | 10回 | 3set |
| ダンベル・フライ | 10回 | 3set | |
| ダンベル・プレス | 10回 | 3set | |
| 広背筋 | ダンベル・ベント・オーバー・ローイング | 10回 | 3set |
| ワンハンド・ダンベル・ローイング | 左右10回 | 3set | |
| 僧帽筋 | ダンベル・シュラッグ | 10回 | 3set |
| 三角筋 | サイドレイズ | 10回 | 3set |
| ダンベル・ショルダー・プレス | 10回 | 3set |
効かす筋肉を意識しながら鍛える。
重要なのは回数じゃなくて鍛える筋肉を意識すること
引き続き腹回りの引き締めと力こぶ作りのメニュー。
| 部位 | トレーニング名 | 回数 | set数 |
|---|---|---|---|
| 上腕三頭筋 | ダンベル・ワンハンド・フレンチ・プレス | 左右10回 | 3set |
| ライイング・トライセプス・エクステンション | 10回 | 3set | |
| 上腕二頭筋 | ダンベル・カール | 10回 | 3set |
| ハンマー・カール | 10回 | 3set | |
| 腹直筋 | ダブル・クランチ | 10回 | 3set |
| 腹斜筋 | ツイスト | 左右10回 | 3set |
| サイド・ベント | 左右10回 | 3set |
ダブル・クランチからのツイストで腹筋を集中攻撃する。
これは先日書いた筋トレ完全バイブルを完全に参考にしてメニューを組んだもの。
下半身、上半身、腹回りの3ブロックに分けて鍛えていく。下半身の筋トレを今日やったけど、運動不足の体にはきつすぎたかもしれない。
自宅でトレーニングするように買ったフラットベンチが届いた。
自宅トレーニング用のフラットベンチを組み立てる
筋トレ用フラットベンチが届いたので早速組み立てる。
想像したより小さかった。
梱包を解く。
内容を確認する。中国製と書いてあったので若干の不安が…
内容を確認する。ベンチシート・メインフレーム・I字レッグは2個。
組み立て用のボルト、ナット、ワッシャーと工具。大きなパーツ4点と部品で組み立ては簡単そう。間違いなくパーツはありました。
それでは組み立て。まずはベンチシートにメインフレームを固定 。
ベンチシートの底面の板が薄くて強度が心配だけど固定する分には問題ない。
I字レッグをジョイントする。
ジョイントの精度が気になるがしっかりと固定することができた。
組み立て完成。アマゾンのレビューに書かれているようなネジ山のつぶれもなく確実に締め付けることもできた。
耐荷重900㎏だけあって、がっしりとした安定感はある。使用時にがたつくようなこともなく自宅トレーニング用としては問題ない。価格的にも納得。コストパフォーマンスは良い。
残るはトレーニングメニューを決めること
器具もそろってきた。食事制限を初めて1週間が経ち体調も整ってきたので本格的な筋トレを始める。体重はその日の食事によって増減がはっきりと出るので、ダイエットの効果を確認することはできないが、目標は細マッチョなので体重はあまり気にしないようする。
G-Body フラットベンチ 腹筋ベンチ ブラック 耐荷重900kg検査済み ダンベル トレーニング 2461000403
- 出版社/メーカー: G-Body
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
体脂肪を減らすダイエットは3つのことをやるだけ！！
体重がめきめき増えてきた。成長期の子供の様に増えてきた。太ってきた。
ふと・る (太る/肥る）〔動〕カラダに肉や脂肪が厚くつく。太くなる。
と、辞書にはある。
肉（筋肉）がつく分にはいいのだけど、脂肪がつくのはいただけない。
脂肪がつくとはつまり消費するより多くのカロリーを摂取しているという事だ。
摂取カロリー － 消費カロリー ＝ 脂肪
単純な理屈だけど忘れがちなこと。急に大食いになった訳ではないので消費カロリーが減ったことで脂肪になって体内に蓄積されることになる。
お腹が出てくるメカニズム
お腹に厚くついた脂肪。脂肪は脂肪細胞という特殊な細胞の中に蓄積される。脂肪細胞は個人差があり体内におおよそ250億個ある。子供の頃から太っている人は脂肪細胞が多い可能性がありダイエットするのは難しい。その脂肪のもとは脂質と糖質。
脂質である油脂は食事として摂取されると消化吸収されカイロミクロンになる。カイロミクロンの90％は中性脂肪。カイロミクロンは血液に溶け込み全身に運ばれエネルギーとなる。カイロミクロンは肝臓で中性脂肪となり再び血中に出ていく。
糖質である炭水化物を摂ると消化されブドウ糖などの単糖類に分解される。分解されたブドウ糖は血液の中に溶け込み全身に運ばれる。血液中のブドウ糖は血糖と呼ばれ、血糖値が上がるとインスリンが分泌される。今必要なエネルギーはインスリンによってブドウ糖を全身の細胞に届け消費する。
そこで余ったブドウ糖は肝臓に運ばれ中性脂肪として血中に出ていき再びエネルギーとなる。
ちなみに、タンパク質は摂取し消化するとアミノ酸になり筋肉や血液などの体組織に優先的に使われる。その後、余れば糖となり中性脂肪となる。
人間の体は生命活動をしていく上でエネルギーが必要となり、安定的に供給するために余ったエネルギーを中性脂肪として体内にストックする仕組みができている。その中性脂肪は脂肪細胞の中に蓄積され内臓脂肪となりお腹が出てくるのだ。
脂肪を燃焼させるために必要なこととは
お腹に蓄えられた脂肪細胞内の脂肪をエネルギーに変えることができればお腹は引っ込み、元通りの体型に戻ることができる。どうやれば中性脂肪をエネルギーに変えれるのか。
脂肪細胞の中性脂肪は脂肪分解酵素の働きで脂肪酸とグリセリンに分解され、脂肪酸は筋肉細胞でエネルギーとなり消費され、グリセリンは全身の細胞で消費される。
脂肪分解酵素を活発にするにはアドレナリンなどの脂肪動員ホルモンの働きが必要。アドレナリンを分泌させるのは有酸素運動。脂肪分解酵素が働きだすのは30分かかる。
血糖値が下がると体は中性脂肪からエネルギーを得ようとする。空腹時の運動は効果的で血糖値が一番下がるのは寝起き。
減らすのは体重よりも体脂肪率！！
効率的に脂肪を燃焼させて体脂肪を減らす方法は、
- 摂取カロリーを炭水化物を中心に減らす。タンパク質は現状維持。
- 早朝のウォーキングを30分。
- ウォーキングに続き筋トレ
まずは、体内に蓄積された脂肪を燃焼させるためにはこれ以上余計なカロリーを摂取しないことが絶対条件。しかし極端な食事制限はしない。
炭水化物を中心に減らすのは、血糖値を安定させること。食事のたびに血糖値が極端に上がりインスリンを過剰に分泌させると糖を脂肪に変換しやすくなるため糖質を制限する。
早朝のウォーキングは血糖値が一番下がる時に運動することで脂肪を燃焼しやすくする。朝食もカロリーは低めにするとより効果的。
ウォーキングでアドレナリンが出た後で筋トレをすることで筋肉がエネルギーを必要とする。また、アドレナリンの影響は筋トレにもいい影響を与える。
重要なのは食事制限は極端にしない点。糖質も脂質も脂肪燃焼させるためには必要な栄養素。決して断食や何かをゼロにするような制限はダメ。
食事制限をして量を減らすと体重は確実に減ってくる。でもそれは、一時的なもので続かない。体重よりも体脂肪を減らすダイエットにする。
筋トレのためのその3 - 鍛えるべき筋肉を知る［下半身編］
前回に引き続いて下半身の筋肉
大臀筋
大臀筋はお尻を覆う筋肉。骨盤と大腿骨をつなげる筋肉で脚を後ろに下たり股関節を絞める働きを持つ筋肉。大きな筋肉なので鍛えると代謝があがる。
後姿は自分では見えないから意識して鍛える。
トレーニング方法はブルガリアンスクワット。
キュッとしまったお尻はかっこいい。
ハムストリング(大腿二頭筋他）
ハムストリングは太ももの後ろの筋肉。座骨と脛をむすぶ3つの筋肉総称で大腿二頭筋、半腱様筋、半模様筋からなる。
股関節を伸ばしたり、後ろに曲げたり、膝を後ろに曲げたりする筋肉。
咄嗟の時の瞬発力を発揮する。
大腿四頭筋
太ももの前にある筋肉。股関節から膝関節までにまたがる筋肉。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つからなる。
股関節を曲げて膝関節を伸ばす働きをする。
トレーニング方法はスクワット、シシースクワット。
たくましい脚は丈夫な体の基本。
内転筋(長内転筋他）
内転筋は太ももの内側の筋肉。恥骨から大腿骨につながり、長内転筋、短内転筋、大内転筋からなる。
内転筋は足を閉じる働きをする。歩行時に活躍する。
トレーニング方法はオープンスクワット。
鍛えて颯爽と歩こう。
ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋他）
ふくらはぎは膝から下の筋肉。膝と足をつなぐ筋肉で前側にあるのは前脛骨筋、後ろにあり膝とアキレス腱を通じてかかとにつながる腓腹筋とヒラメ筋。
前脛骨筋は足のつま先を上にあげるための筋肉。腓腹筋とヒラメ筋はその反対の動きをさせる働きの筋肉。
トレーニング方法はワンレッグカーフレイズ。
衰えてくると躓くことが多くなる。
以上が脚部の主な筋肉。この筋肉は大きいものが多いので筋肉量が増えると、自然と代謝も上がり太りにくい体質になる。続いて腹回りの筋肉。
腹直筋
腹直筋は胸からお腹にかけて広がる筋肉。あばら骨から恥骨につながる。左右にある筋肉は太くなるといくつかに割れてくる。いわいる６パッド。この割れは個人差があり6つとは限らない。筋トレの成果を実感させてくれる筋肉。
腹直筋は体を前屈させる働きをもち、胸郭を引き下げ骨盤が引きあがる。胸郭と骨盤を動かさずに腹直筋を収縮させると腹腔の内圧を高め排便や咳の時などに働く。
トレーニング方法はダブルクランチ、ヒップレイズ。
板チョコの腹筋を目指す。
腹斜筋
腹斜筋は脇腹の筋肉。腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋がありともに腹直筋からあばら骨に斜め方向につながっている。外腹斜筋は腹直筋から斜め上方向であばら骨につながり、内腹斜筋は腹直筋から斜め下方向にあばら骨、骨盤上部につながる。
腹斜筋は上体をひねる働きをし、呼吸や腹膜を守る働きをする。
トレーニング方法はツイスト、サイドベント。
引き締まった脇腹のために。
細マッチョになるのための筋トレ
以上が「どこの筋肉を鍛えれば細マッチョになれるか？」目線で調べチョイスした筋肉。本格的はボディーを作るガチマッチョになるなら他にもいろいろあるけどあまり種類を多くしてしまうと「道半ばで断念」となってしまうのでこれぐらいにとどめる。
これでも多いかなぁと思うぐらいなのでそのうち修正するかも。
上半身の筋肉が、大胸筋、僧帽筋、広背筋。肩・腕の筋肉が三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋。下半身の筋肉が大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋、ふくらはぎ。腹回りが腹直筋、腹斜筋。以上13カ所を効率よく鍛えていく。
それにしても筋トレと同時に進めなくてはいけないのが食事制限して脂肪を落とすこと。これも調べないとなぁ…
