脂肪燃焼に効果的な有酸素運動
脂肪燃焼させる有酸素運動でダイエット
余分な脂肪が体内に蓄積されていると肥満になる。脂肪は内臓に付着する内臓脂肪と筋肉と皮膚の間に蓄積する皮下脂肪がありどちらも必要以上あると健康に問題が出てくる。
それ以上に見た目がとても悪い。ポッコリ出たお腹がおじさんの象徴になっているがそれは今の自分が望む姿なのだろうか?
有酸素運動がダイエットに有効な理由
余分な脂肪を落とすには有酸素運動が最適だ。体内でエネルギーが必要になったときにまず糖代謝によってエネルギーを確保する。糖代謝は血液中にある糖質をエネルギーの材料として使用する。糖質の最小単位であるブドウ糖を筋肉を活動させるようなエネルギーとして使う。
血液中にある糖質には限りがあるのですぐに無くなってしまう。糖質がなくなった後のエネルギーを作り出すのは脂肪代謝でエネルギー源として使われるのが中性脂肪だ。
筋トレのような激しく筋肉を動かすような運動は中性脂肪を燃焼させるには適していない。歯を食いしばり息をこらえているときは糖代謝がメインとなり糖質がエネルギー源として必要になる。
有酸素運動によって脂肪代謝に必要な酸素を十分に体内に取り込む。酸素の働きで中性脂肪が分解されエネルギーとして燃焼しダイエット効果が出る。
脂肪を燃焼させる有酸素運動とは
脂肪を効率よく燃焼させるような有酸素運動は軽めに長くできる運動だ。脂肪を分解するには酸素の力が必要になる。
中性脂肪は酸素と酵素の働きで脂肪酸とグリセロールに分解される。分解された脂肪酸はエネルギーとして使われ、グリセロールは糖新生の働きでブドウ糖に変化してエネルギーとなる。
筋トレなどの激しい運動では中性脂肪を分解することはないが、有酸素運動は軽めに時間をかけて行うことで脂肪を燃焼させ、ダイエットに有効な運動になる。
ダイエットに効果的な有酸素運動
ダイエットに有効な有酸素運動はウォーキング、水中ウォーキング、ジョギングなどがある。いずれも激しい運動になってしまっては意味がない。
基本は軽めで長めに行うことが必要になる。心拍数が最大心拍数の8割程度の運動量が適していると言われている。最大心拍数の8割程度とは少し息が上がる程度の運動になる。
今まで運動をしていなかったのなら無理は禁物だ。いきなり始めようとせずに散歩程度からのスタートがいいだろう。脚に過剰な負担をかけないように自分に合ったシューズと正しいフォームで始めることをおすすめする。
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ピラティスでダイエットしながら筋力バランスがとれた細マッチョになる
筋トレを今から始めるならピラティスをおすすめします
ピラティスとはドイツ人のジョセフ・ピラティスが開発したエクササイズでハリウッドセレブの間で流行したことで有名になりました。ピラティスは激しく動くエクササイズとは違い正しい骨格を意識しながら体幹の筋肉を整えていきます。
今まで運動をしてこなかった人には向いているエクササイズです。ピラティスは体幹の筋肉(インナーマッスル)を鍛えます。インナーマッスルを鍛え筋肉量が増えると代謝が上がり太りにくい体質に変化します。体幹の筋肉が鍛えられると姿勢が良くなり肩こりや腰痛に悩まされている人には特におすすめのエクササイズです。
ヨガとピラティスの似ている点と異なる点
深く呼吸をして精神を安定させ自分自身に意識を集中させて行うエクササイズはヨガに似ています。ヨガは呼吸法とストレッチによって筋肉を強化しますが、ピラティスはカラダの細やかな筋肉と精神をコントロールするための学問と言われるようにストレッチ、筋肉強化とバランス強化を目的としている点が異なります。
体幹とインナーマッスルを強化することでカラダ全体が整います。インナーマッスルは日常生活で常に使われている筋肉だけではありません。あまり使われない筋肉を意識してエクササイズすることで鍛えられると腰痛や肩こりなどの日常的な痛みを改善します。これはピラティスがドイツの負傷兵のリハビリ用に開発したことにも関係します。カラダの動かすときにどの筋肉をつかって動いているのかを意識して鍛えることで効率よく筋肉を強化します。
ピラティスにはヨガのようにマットで行うマットピラティスと特別な機械を使って行うマシンピラティスがあります。マシンピラティスはピラティス用に開発された機械でスポーツジムでも一般的ではありません。そのため特別な教室へ通うことになります。
ピラティスは筋トレ初心者向きのエクササイズ
ピラティスは激しい運動ではないので体力に自信がない人にも安心してエクササイズできます。女性の方に人気が高いので教室のほとんどは女性が占めています。しかし最近ではサッカーチームやトップアスリートがトレーニングに取り入れたため男性にも人気が出てきました。ダイエット効果と筋トレに加え全身のバランスを整えることができるのが人気の秘訣です。
細マッチョを目指す人はストレッチを兼ねて取り入れてと効果があります。筋トレだけでは筋肉量の増加には有効に働きガチマッチョになりがちですが、ピラティスを取り入れることで全体のバランスが整い、ぜい肉を絞った理想的な細マッチョに早くなることができます。
中性脂肪を下げるためには分解された時に運動して燃焼させる
生命を守るために備わったシステムが逆の働きをしている
ヒトは脂肪を貯めることに関してはとても優秀です。これまでの長い歴史の中でいつもヒトは飢えと闘ってきました。そのため、飢餓の防御策として余ったエネルギーを脂肪の形で蓄積できるようし、生命を維持してきました。
現代は食物が安定的に摂れるようになったことでエネルギーを過剰摂取し、また運動する機会が少なくなったことで蓄積された脂肪を使うことなくどんどん蓄積し肥満となりました。
肥満によっておこる生活習慣病は現代においてはヒトの生命を脅かす最大の敵になりました。以前に飢餓から生命を守るためのシステムは現代においては真逆の働きをしているとは皮肉なものです。
中性脂肪を使うために
脂肪は常温で固体となる油脂のことでその成分の多くは中性脂肪です。中性脂肪はグリセロールに脂肪酸が3つくっついたものです。脂肪を減らして体重を減らしていくにはこの中性脂肪を分解し燃焼するしかありません。
中性脂肪を分解したときにできる脂肪酸には様々な種類があります。飽和脂肪酸のひとつであり抗酸化作用をもつステアリン酸や不飽和脂肪酸のオレイン酸は動脈硬化、高血圧などの生活習慣病を予防・改善する効果がありオリーブオイルやキャノーラ油に多く含まれます。
脳や神経組織の機能を高めるドコサヘキサミン酸(DHA)は多価不飽和脂肪酸の一種で青魚に多く含まれています。
中性脂肪はHSLで分解できる
中性脂肪を分解する働きをもつのがHSL(ホルモン感受性リパーゼ)です。HSLの働きで中性脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されます。
脂肪酸は血液になじむようにたんぱく質のアルブミンと結合して遊離脂肪酸となります。遊離脂肪酸は脳以外の体内の細胞でエネルギーとして使われます。一方のグリセロールは肝臓で糖質に変化し細胞のエネルギーとして使用されます。
分解してもエネルギーとして燃焼されなければ、また中性脂肪に逆戻りし体内に蓄積されます。脂肪酸は筋肉を動かすことで燃焼します。中性脂肪をHSLで分解して筋肉で燃焼させることで体内の余分な脂肪を落とすことができます。
効率よく分解し燃焼させるためにすること
脂肪を分解するにはHSLの働きを活性化しなければいけません。HSLを活性化させるには2つのことを行います。
空腹状態をつくる
身近なところに食べ物やお菓子があるとどうしても手が出てしまい空腹感を覚えることが少なくなりました。しかしHSLを活性化させるには空腹状態を作り出すことです。
ヒトは空腹になるとグレカゴンというホルモンがでます。グレカゴンは血糖値を上げる働きをしHSLの働きを助けます。グレカゴンはインスリンとは逆の働きをします。糖が過剰な食事をするとインスリンが大量に出て中性脂肪の分解の妨げになります。
運動をする
運動をすると気分が高鳴り高揚感を感じます。これは運動中に出るアドレナリンの働きのためです。アドレナリンは副腎髄質から分泌されます。また下垂体からは成長ホルモンが分泌されます。この二つはHSLの働きを活発にし中性脂肪の分解を促進します。
分解されたらちょこちょこ運動で脂肪を燃焼する
HSLなどの働きで中性脂肪を分解したらすぐに運動して脂肪を燃焼させることが肝心です。筋トレなどの無酸素運動やランニングや水泳などの有酸素運動で脂肪を燃焼しましょう。運動をすることで中性脂肪の分解が進み燃焼しやすい状況になります。好循環のスパイラルがおきれば余分な脂肪はどんどん減っていくでしょう。
そうなっていくのがベストですがなかなかそのタイミングで運動できません。ですがそれほど本格的にダイエット用の運動をしなくても中性脂肪が分解されたときにぶらぶら歩いたり軽い筋トレを行うだけでもかなり変わってきます。分解された脂肪酸が再び合成され中性脂肪に戻らないようにすこしでも燃焼させておくことが重要です。
効率よく脂肪を燃焼させる決め手は筋肉量とL-カルニチンと朝食前の運動
一度ついてしまった脂肪を落として細マッチョなボディに引き締めなおすためにはL-カルニチンを効率よく使うしかありません。
余分な脂肪を燃焼させる決め手は筋肉量と空腹時の運動にあります。
L-カルニチンは脂肪の運び屋
L-カルニチンはアミノ酸の一種で体内では骨格筋や心筋などの筋肉の細胞に多く存在し脂肪を燃焼させる働きをします。
脂肪酸は単体ではミトコンドリアに入ることはできません。脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ働きをするL-カルニチンが必要になります。
脂肪酸と結びついたL-カルニチンはミトコンドリア内部に入り込み蓄積された脂肪をエネルギーとして消費します。
L-カルニチンは食物から摂取する
L-カルニチンは20代をピークに加齢とともに減少していきます。L-カルニチンは体内では肝臓や腎臓で生合成されますが全体の1/4程度で後の3/4は食物から摂取するしかありません。
赤身の肉に多く含まれ野菜にはほとんど含まれません。一番多く含まれるのは羊肉でついで牛肉、豚肉、鳥肉の順で多く含まれます。
魚介類ではあさり、かき、鯛、サンマ、鯵などに多く含まれて、ほとんど含まれない野菜ですがアボカドでは含まれます。
L-カルニチンは継続的に摂取することが重要で、それによって効果が発揮されます。量としては体質などで変わりますが必要量として200mg~500mgが理想的な量です。
牛肉1kgにつき700mg含まれますが、その量を食事で摂取するには大変です。日本人の平均的な食事では1日に約70mgしか摂取できません。
なので多く含む食材を意識して摂るようにします。多く摂取されたL-カルニチンは筋肉内に蓄積されます。
脂肪が多く燃焼するのは運動時ではない
エネルギーとして使われる脂肪の70%は筋肉で代謝されます。筋肉が脂肪を燃焼させるのは夜間の睡眠中や日中の安静時が多く、運動中だけに燃焼しているわけでありません。この時にL-カルニチンが十分に足りていないと脂肪燃焼は促進されません。
脂肪がえねるぎーとして燃焼されるのはまず食事で摂取したものからで、その時に使用されなかった脂肪は体内に蓄積されます。
加齢により筋肉量が落ちている状態で食事の内容や量を若いときのままにしていると糖や脂肪はエネルギーとして使用されず体内に蓄積され中年太りになっていきます。
食事後4時間で脂肪は燃焼のピークを迎えるのでそれまでにL-カルニチンを補充し軽い運動をすることで体内に蓄積される量を減らすことができます。
筋肉は脂肪となって蓄積されたエネルギーから消費していきますがパワーが必要な時には燃焼速度の速い糖を使います。しかし糖は体内に400gしか蓄積できません。それ以上の糖は脂肪となって蓄積されます。
運動することでL-カルニチンの脂肪燃焼効果は増大し朝食前の運動は直前の食事から十分時間がたっているので脂肪から使われます。
L-カルニチンと筋肉量と運動をするタイミングが脂肪燃焼の決め手
脂肪を効率よく落とすには筋肉量を増やし朝食前の運動を行いL-カルニチンを含む食事を心がけること重要です。
筋トレと糖質制限で2カ月ダイエットしても痩せなかった理由
2月の下旬から始まった細マッチョ計画は、2カ月間を経過し想定の体重、体脂肪率ともにクリアできていない。あと1カ月に迫った初夏の季節までに、このお腹についた脂肪は落ちるのだろうか?
この2カ月で行った筋トレの内容
全身の筋トレは毎日欠かさず実行している。筋トレメニューは全身を3つのパートに分けて行った。
筋トレのローテーションは一日に1パートを休みなしで実行。
筋肉量を増やすためにプロテインも使った。
このメニューを毎日続けた結果、見るからに筋肉はついてきた。家族からも認めてもらえるぐらい筋肉はついた。腕や太ももには明らかに変化している。
しかし、お腹まわりの脂肪は多少減ってはいるが、いまだ存在感が半端ない。
極端な食事制限は脂肪をため込む体質になる
食事は糖質を少しだけ制限した。朝食はグラノーラと目玉焼き、チーズといった献立を8割の割合で、その他は和食の朝食、ご飯に納豆、目玉焼き、ソーセージというような献立。
昼食はランチを大盛、おかわり無でとる。忙しいときはあえて食べないときもあった。夕食は茶碗に軽く白米をよそい、おかわり無。麺類の時は白米は無し。それ以外はいつもと同じように食べた。
時には、家での食事で白米に麦を混ぜて炊いたものを奥さんが用意してくれたりもした。
夕食後の食事は極力食べないようにした。でも、甘いものがあるとつい口にしてしまった。(時もあった)
飲み物はシュガーレス、コーヒーもブラック、ジュースは午後ティーのストレートのみ、後は水かお茶か水素水。
カロリー計算をしながら食事をしていた訳ではないので、何とも言えないが摂取カロリーは以前よりは少なくなっているはずである。
有酸素運動が体脂肪を燃焼させる
ダイエットに有効な有酸素運動を全くできていなかった。ジョギング、水泳、エアバイクは一回もできなかった。ウォーキングは週に1回できたのが6割ぐらいだった。
以上の事を行ってきた結果は体重は1kg減、体脂肪率1%減の何とも残念な状態で2カ月を終えた。
あと1カ月をどの様に過ごすかで細マッチョ計画の成果が決まる
この結果をふまえ、痩せなかったか原因を考えると、やはり有酸素運動不足が大きな要因だったことが分かる。筋肉は脂肪よりも重いので、体重が変わらなくても体脂肪が筋肉に代わっていれば成果が上がっていると言えるのだが、体脂肪率はそこまで減量していない。
筋トレだけで痩せないのは脂肪がエネルギーとして使われなかったためだ。ケトジェニックダイエットのように糖質を完全にカットしていれば、生命活動のエネルギーを糖から脂肪にするような体質の変化を起こせたのだがそこまでの食事制限はしなかった、というよりできない。
筋肉量がふえても脂肪は燃焼しない。しかし筋肉量が増えることで太りにくい体質にはなる。その証拠に細マッチョ計画を始めてから一度も開始時の体重を超えたことはない。「今日は食べ過ぎたな」と思った日でも翌朝、体重計に乗ると思ったほど増えていなかった。
有酸素運動と筋トレの同時進行が今後の課題となる。有酸素運動ができなかった理由は時間が取れないことだ。筋トレは毎日15分から20分ぐらいかければ十分できるが有酸素運動は30分以上必要になる。
太らない体質は手に入れた。糖質制限にも慣れてきた。あとは効率よく時間を使い、有酸素運動のための時間を捻出できるかが、この細マッチョ計画のカギになる。
水素水はダイエットに有効なのか
今何かと耳にする水素水。水素水がダイエットにも有効だという理由を調べてみた。
実験で実証された水素の効果
あるマウスの実験で水素水を与えた方が、与えなかった方より、体脂肪や血液中の中性脂肪の量が減り、血糖値が下がりやすいという結果が出た。理由は水素を体内に取り入れるとエネルギー代謝が活発になり同じ運動量でも酸素の消費量が上がる。また肝臓から分泌されるホルモンが増えることで脂肪代謝をする遺伝子の調整スイッチがオンになるらしい。
この遺伝子のスイッチ調整には一定量の水素が必要だ。調べたところ水素水を一日に300~500mlを飲めばその効果が期待できる。臨床実験では1リットルで行っているようだ。期間は2カ月は継続しなければいけない。
細マッチョになりたいなら水素水をのむべし
カラダが脂肪代謝にシフトすると細マッチョ計画の筋トレが効率よく働く。筋トレによって体幹の筋肉量を増やす。筋肉量が増えると基礎代謝が上がる。水素の働きで脂肪代謝が促進されれば必要なエネルギーをカラダの余分な皮下脂肪を燃焼することで得る。糖代謝から脂肪代謝へとシフトすることで体脂肪率の低いカラダを作る。
水素によってエネルギー代謝が活発になり酸素の消費量が上がるということは同じだけ筋トレをしていても効率が良くなるということだ。エネルギーを作るときには酸素が欠かせない。ダイエットに有酸素運動が必要なのは脂肪の燃焼には大量の酸素がいるからだ。運動開始から30分後から脂肪を燃焼し始める。水素によって酸素の消費量が上がっているから短い時間でも運動の効果が期待できるのはありがたい。
飲んでも浸かっても効果がある水素
スポーツ選手が水素水を飲むと疲れにくく感じるらしい。これは糖代謝ではなく脂肪代謝優先になることで疲れの原因になる乳酸の量が減ることが関係している。糖を使ってエネルギーを作ると糖と酸素が反応して乳酸が作られる。しかし脂肪代謝でエネルギーを作るときは乳酸は作られない。水素水を飲むタイミングは運動前がより効果的。
疲れをとるという点では水素風呂も期待ができる。水素はとても小さな分子なので皮膚を通して体内に浸透していく。水素風呂は普通の風呂に入るより汗をかきやすくなる。また血流が良くなることで体温が上昇する。水素風呂の効果は7分間の入浴が必要。
水素の期待されている効果
水素は悪玉の活性酸素を中和し無毒化することで注目を集めている。それ以外にも抗酸化作用が高いなどいろいろと期待されている効果があるようだ。
おじさんのポッコリお腹は筋トレと食事制限以外には解消しない
おじさんの象徴であるポッコリお腹を何とかしたい
ポッコリと出たお腹はとても格好のいいものではない。ワイシャツの前のボタンははちきれないように限界まで頑張ってくれている。このポッコリお腹をほおっておくととても危険な状態。
メタボリックな体形を早急に解消しないと、糖尿病や動脈硬化になって生命の危機を招く。ポッコリお腹になる原因は運動不足と摂取カロリーの多さがすべてだ。どうしたら解消できるのか。
たるんだ食生活がつくりだす皮下脂肪と内臓脂肪
原因の一つはカロリーオーバーな食生活。食べ過ぎて太るパターンだ。余分な脂肪は2種類。お腹まわり皮膚の下につくのが皮下脂肪。ステーキを焼くと脂身が溶けていくのを見ることが出来るが、これが皮下脂肪。
これとは別に内臓のまわりにつくのが内臓脂肪。上ホルモンの脂がのっているのをイメージするとわかりやすい。心臓に内臓脂肪がつきすぎると突然の心停止になるのをTVで見た。これはやばい。
筋肉量を増やし体脂肪を減らす
もう一つの原因は運動不足。筋力が落ちカラダの内部を支えることが出来なくなり外側に飛び出してくる。加齢によりお腹が出てくるのは筋力の低下が関係している。お腹まわりの筋肉には外側から腹直筋、腹斜筋、腹横筋の順にあり、お腹まわりで機能している。腹直筋は6パッドを作る筋肉。腹斜筋は脇腹にありくびれをつくる。腹横筋は腹回りを腹巻のように取り巻きコルセットとして内臓を支えている。
筋力アップと体脂肪を減らせばポッコリお腹は解消できる。腹筋を鍛えるイメージはひざを曲げて座り上体を何度も屈伸するシットアップだがそれよりも効果的な筋トレを紹介する。
腹直筋はダブルクランチで鍛える
腹直筋を鍛えるならダブルクランチ。動き自体は地味なのだが、常に腹直筋に負荷がかかっているので効果的だ。ダブルクランチは特別な道具はいらない。
ダブルクランチ
- 仰向けになり尾てい骨と両肩を上げる。
- 腹直筋を縮めるように骨盤を浮かせ同時に上体を丸める。
- ゆっくりと元の姿勢まで戻す。
これを10回で1セット。
腹斜筋は腰を捻って鍛える
腹斜筋にはツイストクランチ。脇腹を引き締めウエストにくびれをつくる。
ツイストクランチ
- 仰向けになり両脚を上げて両手を耳の後ろに添える。
- カラダを捻りながら上体をおこし左ひじを右ひざに近づける。
- カラダをものと態勢にゆっくり戻す。
- 逆方向にカラダを捻る。
これを左右10回で1セット。ポイントは3点
- 腰を捻ることに集中する。
- 最後の一捻りをしっかりやる。
- ゆっくりと戻す。
腹横筋はドローイン。息を吐ききってからが勝負
腹横筋はカラダの深くにある筋肉で日常では意識しにくい筋肉。鍛えるのも難しい。
ドローイン
- まっすぐに立ち背筋をのばす。
- 鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らます。
- 口からゆっくりと息を吐きお腹を最大限へこます。
- 吐ききってからお腹とお尻に力を入れて3秒キープ。
- ゆっくりと力を抜きながら息を吸う。
たったこれだけの動作で腹横筋は鍛えられる。しかし腹横筋を意識しないとだたの深呼吸になってしまうので気をつけたい。
筋トレと食事制限でポッコリお腹を解消させる
この筋トレを1回3セットを基本にやり続ければポッコリお腹は解消される。同時に食事での摂取カロリーの制限もする必要があるのでそのあたりも注意が必要。糖質制限による食事制限が効果的だと思う。
筋トレと食事制限することが重要でどちらかだけでは解消しない。ましてや「飲むだけ」とか「巻くだけ」とかでポッコリお腹が解消する程おじさんのお腹はやさしくない。
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